Lưu giữ các xương chắc khỏe là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt khi chúng ta già đi. Một chế độ ăn uống giàu canxi giúp xây dựng và duy trì mật độ xương, giảm thiểu nguy cơ loãng xương và vết gãy. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu canxi có thể hỗ trợ sức khỏe xương của bạn:
1. Sản phẩm sữa
– Sữa (300 mg mỗi cốc)
– Phô mai (200-300 mg mỗi ounce)
– Nước sữa chua (200-300 mg mỗi 6 oz serving)
Canxi rất dồi dào trong các sản phẩm sữa, làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày.
2. Lá xanh
– Lá ngót (250 mg mỗi cốc nấu chín)
– Rau bina (250 mg mỗi cốc nấu chín)
– Xà lách (200 mg mỗi cốc nấu chín)
Những loại lá xanh này không chỉ giàu canxi mà còn được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin và khoáng chất.
3. Sữa đậm đặc từ thực vật
– Sữa đậu nành (300-400 mg mỗi cốc)
– Sữa hạnh nhân (450-500 mg mỗi cốc)
– Sữa lúa mì (350-450 mg mỗi cốc)
Nhiều sữa thay thế từ thực vật được bổ sung canxi, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn kiêng không có sữa.
4. Đậu phụ và đậu bắp
– Đậu phụ (250-300 mg mỗi 3 oz serving)
– Đậu bắp (200-300 mg mỗi cốc nấu chín)
Những thực phẩm từ đậu nành này không chỉ giàu canxi mà còn là protein, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn cân đối.
5. Nước cam và ngũ cốc được bổ sung
– Một số thương hiệu nước cam được bổ sung canxi (300-400 mg mỗi cốc)
– Nhiều loại ngũ cốc dành cho bữa sáng được bổ sung canxi (200-500 mg mỗi phần)
Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày 1.000 – 1.300 miligam canxi cho người lớn. Hơn nữa, điều cần thiết là phải duy trì một lối sống cân bằng bằng:
– Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
– Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine và đường
– Có đủ vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung (vì vitamin D rất quan trọng cho việc hấp thụ canxi)
– Hạn chế thực phẩm quy trình có natri và đường thêm
Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm giàu canxi này vào chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ trên chặng đường duy trì xương chắc khỏe và cơ thể khỏe mạnh.