Đây là năm mẹo giúp ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện:

1. Nhiệt độ và làm mát: Các chương trình ấm lên và làm mát phù hợp có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách chuẩn bị cơ, dây chằng và gân cho hoạt động thể chất. Một ấm lên tốt nên kéo dài 5-10 phút và bao gồm cardio nhẹ nhàng và giãn tĩnh (di chuyển các khớp qua một phạm vi chuyển động). Sau tập luyện, hãy dành 5-10 phút để giãn cơ tĩnh, giữ cơ trong 15-30 giây.

Ví dụ: Trước khi chạy bộ, hãy đi bộ nhanh hoặc làm việc khoẻ tay. Sau đó, hãy giãn hamstring, cơ mông và cơ co thắt hông.

2. Nghe theo cơ thể: Hãy chú ý đến bất kỳ khó chịu hoặc đau nào trong khi tập luyện. Nếu bạn gặp phải cơn đau đột ngột hoặc đau nhói hoặc đau nhức dai dẳng, hãy dừng ngay lập tức và nghỉ ngơi. Giận giút các dấu hiệu cảnh báo có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn.

Ví dụ: Nếu bạn chạy bộ và cảm thấy một cơn đau đột ngột ở gối, hãy dừng lại và đi bộ vài phút trước khi tiếp tục chạy với tốc độ chậm hơn.

3. Tăng cường cơ trung tâm: Cơ trung tâm yếu kém liên quan đến nhiều chấn thương trong tập luyện, chẳng hạn như nứt gãy lưng dưới và trật khớp cổ chân. Hãy tham gia vào các bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, như plank, ngồi tư thiền và xoay cơ Nga.

Ví dụ: Hãy thực hiện 3 bộ plank với 10-15 giây giữ vững cơ thể trong 2-3 lần mỗi tuần để cải thiện sự ổn định và cân bằng tổng thể của bạn.

4. Tăng tiến dần dần: Tăng dần độ khó, thời gian hoặc tần suất tập luyện để tránh tăng đột ngột căng thẳng thể chất. Điều này cho phép cơ thể thích nghi với những đòi hỏi mới mà không đặt quá nhiều áp lực lên khớp, cơ và các mô khác.

Ví dụ: Nếu bạn bắt đầu một chương trình chạy bộ mới, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ ngắn (20-30 phút) 2-3 lần mỗi tuần và tăng dần thời gian hoặc tần suất trong tương lai.

5. Đồ dụng phù hợp: Sử dụng thiết bị và đồ dùng phù hợp với hoạt động của bạn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Ví dụ, những người chạy bộ nên mang giày hỗ trợ được thiết kế cho loại chân của họ và phong cách chạy bộ.

Ví dụ: Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới bao gồm các hoạt động tác động mạnh (ví dụ: nhảy hoặc chạy bộ), hãy đầu tư vào giày hỗ trợ với độ co giãn tốt và khả năng giảm chấn thương cao.

Lưu ý, phòng ngừa là chìa khóa để tránh chấn thương. Bằng cách tích hợp những mẹo tập luyện này vào lịch trình của bạn, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để duy trì an toàn và sức khỏe trong khi tận hưởng nhiều lợi ích mà hoạt động thể chất mang lại!