Dưới đây là 5 mẹo để giúp bạn hình thành một lịch trình ngủ lành mạnh hơn:
1. Đặt giờ thức dậy cố định
Đặt đồng hồ báo thức vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần. Điều này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ sinh hoạt nội tiết tố của cơ thể và huấn luyện nó để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng. Mục tiêu là ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
Mẹo: Sử dụng đồng hồ báo thức thông minh như Amazon Echo hoặc Google Home để thức dậy trong giai đoạn ngủ nhẹ nhất, giúp buổi sáng dễ dàng hơn.
2. Tạo một lịch trình đi ngủ
Phát triển một thói quen trước khi đi ngủ để truyền tín hiệu cho cơ thể rằng nó cần bình tĩnh và thư giãn. Những hoạt động có thể bao gồm:
– Đọc sách
– Ngồi tắm nước ấm
– Thực hành các động tác nhẹ nhàng hoặc Yoga
– Nghe nhạc thư giãn
Mẹo: Sử dụng kỹ thuật hít thở 4-7-8: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và hít ra trong 8 giây. Điều này có thể giúp chậm lại nhịp tim và thúc đẩy sự thư giãn.
3. Giới hạn tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ
Tia sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến khó đi vào giấc ngủ hơn. Hãy thử:
– Tránh sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước bedtime
– Sử dụng kính lọc tia sáng xanh hoặc ứng dụng
– Giảm độ sáng màn hình và điều chỉnh màu sắc nhiệt độ
Mẹo: Cài đặt ứng dụng lọc tia sáng xanh như f.lux trên thiết bị của bạn hoặc sử dụng bóng đèn thông minh mà tự động điều chỉnh nhiệt độ màu dựa trên thời điểm trong ngày.
4. Tạo một môi trường ngủ phù hợp
Làm cho phòng ngủ trở thành nơi an toàn để ngủ bằng cách:
– Giữ nó tối, yên tĩnh và mát mẻ
– Đầu tư vào giường và gối thoải mái
– Sử dụng chùm tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm âm thanh gây phân tâm
– Loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi giường
Mẹo: Sử dụng gối bồng hoặc mặt nạ ngủ để tạo không gian ấm cúng.
5. Sử dụng liệu pháp ánh sáng cho điều chỉnh mùa
Trong những tháng đông, độ nhận diện ánh sáng tự nhiên của chúng ta được giảm đi và có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta. Hãy cân nhắc sử dụng:
– Bộ đèn liệu pháp tia sáng giúp tạo ra ánh sáng ngoài trời
– Thiết bị chiếu sáng di động có thể mang theo
Mẹo: Thử nghiệm đồng hồ báo thức mô phỏng ánh sáng mặt trời tự nhiên tăng dần để mô phỏng một buổi sáng.