Berikut adalah 5 tips sederhana untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh:
1. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Stretch
PNF melibatkan kontraksi dan kemudian panjangnya otot untuk meningkatkan fleksibilitas. Untuk melakukan ini:
– Pilih satu gerakan peregangan (misalnya, hamstrings, quadriceps, atau flexor panggul)
– Kontraskan kelompok otot yang berlawanan (misalnya, luruskan lutut jika Anda menambahkan hamstrings)
– Tahan selama 2-3 detik
– Kemudian panjangkan otot yang peregangan (misalnya, lemparkan lutut)
– Ulangi untuk 10-15 kali
2. Gerakan Luncur dinding
Gerakan luncur dinding adalah gerakan sederhana dan efektif yang menargetkan beberapa sendi sekaligus.
– Berdirilah dengan punggung Anda terhadap dinding dan kaki lebar bahu
– Rendahkan diri perlahan-lahan, menjaga lutut lurus, hingga Anda merasakan sensasi ringan pada bokong dan panggul
– Tahan selama 30 detik untuk awalnya, meningkatkan waktu seiring fleksibilitas tubuh meningkat
3. Peregangan dengan Rol Karet
Peregangan dengan rol karet dapat membantu melepaskan ketegangan pada otot yang terlalu kencang, sehingga memudahkan peregangan.
– Pilih rol karet atau bola tenis
– Letakkan roller di bawah otot yang terlalu kencang (misalnya, quadriceps)
– Rendahlah perlahan-lahan dan mundur-maju, mengaplikasikan tekanan untuk melepaskan ketegangan
– Teruskan selama 2-3 set, masing-masing 30 detik
4. Peregangan dengan Bantuan Tali
Menggunakan tali dapat memberi ketegangan yang lembut untuk memperdalam peregangan.
– Tangkap salah satu ujung tali ke objek stabil (misalnya, pegang pintu)
– Pasangkan sisi lain dari tali pada bagian tubuh Anda yang diregangkan (misalnya, kaki atau pergelangan tangan)
– Rendahkan diri perlahan-lahan, menjaga ketegangan pada tali
– Tahan selama 15-30 detik dan ulangi
5. Peregangan Dinamis dengan Gerakan
Peregangan dinamis melibatkan gerakan di sepanjang rentang gerak.
– Pilih satu peregangan (misalnya, ayunan kaki, lingkaran lengan)
– Lakukan gerakan selama 10-15 kali dalam arah yang berbeda (misalnya, mengayunkan kaki ke depan dan belakang)
– Perlahan-lahan meningkatkan rentang gerak seiring fleksibilitas tubuh meningkat
Ingat:
– Selalu peregangan sebelum melakukan aktivitas
– Berhenti secara alami saat peregangan
– Jangan memecahkan atau kehabisan batasan yang nyaman
– Lakukan peregangan teratur, idealnya setelah olahraga atau di akhir hari.