A Core yang Kuat! Berikut 5 Trik Otak untuk Membantu Anda Mencapai Core yang Lebih Kuat dan Stabil:
1. Variasi Plank: Campur
– Plank Tradisional: Tahan posisi plank selama 30-60 detik.
– Inverted Plank (Plank pada Jari): Letakkan tangan Anda dengan jarak bahu, lalu angkat pinggul ke atas untuk membentuk V terbalik.
– Side Plank: Berbaring di sisi dengan kaki bertumpuk, angkat pinggul dari tanah, dan tahan.
Gantikan antara variasi ini untuk memfokuskan pada kelompok otot core yang berbeda-beda.
2. Aktifkan Core Anda selama Aktivitas Sehari-Hari
– Duduk: Duduki dengan tegak lurus, aktifkan abs Anda dengan menarik perut ke arah sumbu tulang punggung.
– Berdiri: Berdirilah dengan berat badan Anda terbagi secara merata pada keduanya, tetaplah aktif kan otot core untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.
– Mengangkat: Selalu angkat objek berat menggunakan bentuk yang tepat, mengeaktifkan otot core untuk menghasilkan kekuatan dan mencegah cedera.
Dengan menyertakan kebiasaan-kebiasaan ini dalam rutinitas sehari-hari Anda, Anda akan memperkuat core tanpa sadar!
3. Angkat Kaki: Latihan Core yang Tersembunyi
– Berbaring di punggung dengan lengan terulur
– Angkat satu kaki 6-8 inci dari tanah, tetap lurus
– Tahan selama 2 detik, lalu perlahan-lahan turunkan
Target otot transversalis abdomen (TVA), yang bertanggung jawab untuk menstabilkan core. Coba 3 set dengan 10 ulangan pada masing-masing kaki.
4. Draw-Ins: Rahasia Mengaktifkan Core
– Berbaring di punggung dengan lutut bengkok dan kaki datar
– Aktifkan TVA Anda dengan menarik perut ke arah sumbu tulang punggung
– Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan
Latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kesadaran dan kontrol untuk mengaktifkan otot core secara efektif.
5. Integrasi Gerakan Dinamis dalam Latihan Kerja
– Twist Rusia: Duduki dengan lutut bengkok dan kaki datar; putarlah torso dari sisi ke sisi, tetap lurus tangan.
– Angkat Kaki dengan Rotasi: Berbaring di punggung, angkat satu kaki 6-8 inci dari tanah, lalu putar torso untuk menyentuh tangan ke lutut.
Gerakan dinamis ini akan membantu Anda membangun kekuatan fungsional pada otot core, mengolah Anda untuk aktivitas sehari-hari dan latihan lainnya.
Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai program latihan apa pun, dan konsultasikan dengan ahli kesehatan atau pelatih yang terlatih jika Anda memiliki kekhawatiran. Selamat berlatih!