Dito ang 5 mga panunaw para sa mas mahusay na kalusugan ng utak:
1. Lumikas kasama ang Ginagawa
Ang pagiging aktibo ay isang kapalitong matapang para sa pagsasaayos ng kalusugan ng utak. Ang mga gawain sa katawan ay tumutulong na palalabasin ang dugo patungo sa utak, kaya’t maaaring:
– Gumawa ng pagkakaalam at gawain ng pangangatuwiran
– Paunlarin ang mood at pagdurog ng pananapinsala
– Sumuporta sa paglaki ng mga bagong neuron
Sikapin na mag-integral ng mga gawain tulad ng pagsakay, pagtakbo, paglangoy o paglalangoy sa iyong araw-araw na rutina.
Mga Sintomas ng Panunaw: Isama ang oras ng ginagawa sa iyong kalendaryo bilang hindi nakikialam, tulad ng anumang iba pang mahalagang patakarunan.
2. Gawin ang Pag-iwas-pansin kasama ang Meditasyon
Ang mga pagbabasa ng pag-iwas-pansin, tulad ng meditasyon at malalim na pananabot, ay nagpapakita ng:
– Paggigibain ng pananapinsala at kagipitan
– Pagpapanatili sa pagtutuon at pagtatambay
– Pagsasanay sa pagtuon-pansin
Sikapin na magbubukas 10-15 minuto bawat araw para sa gawaing pag-iwas-pansin.
Mga Sintomas ng Panunaw: Gamit ang aplication ng meditasyon tulad ng Headspace o Calm upang guidahan ka sa proseso at makapaglalaan ng mas kiligang karanasan.
3. Mahimbing Mag-sulat ng isang Kansiyusong Rutina
Ang pagkakaroon ng sapat na tulin ay mahalaga para sa kalusugan ng utak, dahil ito ay nagbibigay papunta sa iyong utak:
– Pagsasahimpapawid ng mga alaala
– Paggipit ng mga tanso at bahaing produkto
– Pagpapanatili at pagrepaso nito
Sikapin na magtayo ng isang kansiyusong oras ng tulog at gumawa ng isang paghahanda ng madaling gabi.
Mga Sintomas ng Panunaw: Gamit ang “4-7-8” na pananalabon sa pag-huwad: huminga 4 segundo, tumigil 7 segundo, at lumabas 8 segundo.
4. Bigyan ang Iyong Utaan ng Mga Pagkain na may mga Nutrients
Kumakain ng mga pagkain na may mga antioxidants, omega-3 fatty acids, at iba pang mahahalagang nutrient, kaya’t maaari kang:
– Sumuporta sa paglaki at gawain ng mga cell ng utak
– Paggigibain ng pananapinsala at oxidative stress
– Pagpaunlad ng mood at gawain ng pangangatuwiran
Ang ilan sa mga panganib-utak na pagkain ay:
– Mga isda na may mataas na asukal (salmon, sardines)
– Nuts at seeds (walnuts, chia seeds)
– Leaves green (spinach, kale)
– Berries (blueberries, strawberries)
Mga Sintomas ng Panunaw: Magkaroon ng “panganib-utak” na pagkain sa kamay, tulad ng mga nuts o dried fruits, upang magpakapantay-pantay ang iyong puwedeng gawin.
5. Tiyakin ang Iyong Utaan kasama ang Pagbabago at Pagsasaliksik
Mag-engage sa mga aktibidad na nagtutuos sa iyong utak, tulad ng:
– Pagbasa ng mga bagong aklat o artikulo
– Pagtuturo ng bago na wika o kasanayan
– Pagpapahalaga ng palaro o paglaro ng mga strategiko (e.g., chess, Sudoku)
Gumagawa ito upang bumuo ng “kasanayan ng utak”, mabawasan ang pakiramdam sa edad na pagbago ng pangangatuwiran, at magpapahalaga sa neuroplasticity.
Mga Sintomas ng Panunaw: Sikapin na mag-integral ng isang “utak na laro” sa iyong araw-araw na rutina, tulad ng pagsagawa ng crossword puzzle o pagtuturo ng bago na salita kada araw.
Huwag kalimutan ang mga panunaw na ito ay hindi kaugnay sa tatalinahang medikal o payo. Pakiusap kay isang healthcare professional bago mag-start ng anumang bagong ginagawa o programa ng nutrisyon.