Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn tạo bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng:

1. Quy tắc “Half Plate”

Khi lập kế hoạch cho bữa ăn, chia đôi đĩa thành các phần: nửa đĩa được lấp đầy bởi rau củ hoặc trái cây (mục tiêu có đa dạng màu sắc), một phần tư với protein ít béo (như gà, cá, đậu, hoặc đậu phụ) và còn lại là carbs phức tạp (như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây ngọt). Quy tắc này đảm bảo bạn nhận được sự cân bằng của dinh dưỡng.

2. Quy tắc “Rainbow”

Đưa màu sắc vào đĩa của bạn bằng cách kết hợp đa dạng rau củ và trái cây trong mỗi bữa ăn. Nỗ lực bao gồm ít nhất năm màu khác nhau trên đĩa của bạn:

– Đỏ: cà tím, cà chua
– Vàng/ Cam: cà rốt, khoai tây ngọt
– Xanh: rau xanh lá như cải xoăn hoặc bông cải xanh
– Xanh lam/ Tím: quả mọng, bí đỏ
– Trắng: hành tây, tỏi

3. Mẹo “Meal Matrix”

Sử dụng một khung khổ đơn giản để lập kế hoạch các bữa ăn cân bằng lượng macronutrient:

| Loại thực phẩm | Số lượng đề xuất |
| — | — |
| Protein (ít béo) | 1/4 đĩa hoặc 3-4 oz phục vụ |
| Rau củ / Trái cây | 1/2 đĩa hoặc 2 cup phục vụ |
| Ngũ cốc nguyên hạt | 1/4 đĩa hoặc 1/2 cup phục vụ |

4. Mẹo “Pantry Hack”

Lập kế hoạch bữa ăn xung quanh các thành phần đã có trong tủ pantry của bạn, chẳng hạn như:

– Đậu (cans hoặc khô)
– Cà chua đóng hộp
– Yến mạch
– Quinoa
– Rau củ đông lạnh

Những nguyên liệu này có thể kết hợp với nguồn protein khác và gia vị để tạo ra các bữa ăn đa dạng.

5. Phương pháp “Meal Prep”

Đặt thời gian mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn từ trước:

– Nấu protein như gà, đậu hoặc đỗ lăng trong số lượng lớn
– Rang một khối rau củ lớn (ví dụ: bông cải xanh, khoai tây ngọt) cho dễ hâm lại
– Chuẩn bị các loại rau cuốn hoặc hộp chứa bữa ăn với ngũ cốc và rau củ đã nấu chín sẵn

Có đủ nguyên liệu lành mạnh sẽ giúp bạn tạo ra các bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng trong suốt tuần.