Dưới đây có 5 mẹo để làm cho bất kỳ công thức nấu ăn nào đều lành mạnh hơn:

1. Thay thế bằng chất béo thông minh:
Đổi các loại dầu không lành mạnh như dầu thực vật, dầu cọ, hoặc dầu dừa (trong mức độ thừa) bằng những lựa chọn khỏe mạnh hơn như:
– Dầu bơ: giàu chất béo đơn não và chất chống oxy hóa
– Dầu ô liu: giàu polypenol và chất béo lành mạnh
– Ghee (bơ đã thanh lọc): giàu vitamin tan trong chất béo và axit linoleic có liên kết (CLA)
2. Tăng cường lượng chất xơ và độ nhám với các loại đậu:
Đổi thêm đậu, đậu xanh hoặc đậu Hà Lan vào để tăng protein, chất xơ và mật độ dinh dưỡng. Ví dụ:
– Đổi thịt heo băm bằng gà tây hoặc đậu trong tacos
– Thêm đậu cannellini vào nước dùng hoặc cháo cho nhiều chất xơ và độ mịn hơn
3. Chọn gạo nguyên cám thay vì carbohydrate tinh chế:
Đổi bột mì trắng hoặc sản phẩm giàu đường bằng những lựa chọn từ hạt gạo nguyên cám như:
– Bánh mì lúa mạch nguyên cám thay cho bánh mì trắng
– Gạo nâu thay cho gạo trắng
– Quinoa, farro hoặc Kamut thay cho pasta truyền thống
4. Thêm một liều lượng rau và thảo mộc cho hương vị và dinh dưỡng:
Tăng mật độ dinh dưỡng của công thức nấu ăn bằng cách thêm rau xay nhỏ như:
– Rau lá spinach, rau bina hoặc rau cải xoăn vào nước sốt hoặc nước dùng
– Xắt rau củ như cà rốt, ớt chuông hoặc cà tím và thêm chúng vào các món hầm hoặc xào
– Sử dụng rau thơm tươi như hành, thì là hoặc mùi tây cho hương vị và chất chống oxy hóa
5. Làm ra những phiên bản lành mạnh hơn của nguyên liệu đóng gói:
Đổi sốt, gia vị hoặc thức ăn nhẹ đóng hộp bằng các sản phẩm tự chế tạo ít sodium, đường hoặc chất béo không lành mạnh. Ví dụ:
– Chế biến hummus từ đậu Hà Lan, tahin, nước chanh và tỏi
– Đổi sốt vinaigrette bán sẵn bằng một loại sốt pha trộn từ dầu ô liu, giấm và gia vị