Berikut adalah 5 trik kehidupan untuk membantu Anda menciptakan makanan yang seimbang dan bergizi:
1. Aturan “Seksi Setengah Piring”
Ketika merencanakan makanan, bagi piring Anda menjadi bagian-bagian: setengah dari piring harus diisi dengan sayuran atau buah-buahan (targetkan variasi warna), seperempat dengan protein sehat (seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, atau tofu), dan sisanya dengan karbohidrat kompleks (seperti gandum utuh, nasi merah, atau kentang manis). Aturan ini memastikan Anda mendapatkan campuran nutrisi yang seimbang.
2. Aturan “Hujan Warna”
Tambahkan warna pada piring Anda dengan menambahkan berbagai jenis sayuran dan buah-buahan dalam setiap makanan. Cobalah untuk mencakup setidaknya lima warna berbeda pada piring Anda:
– Merah: paprika, tomat
– Jingga/Kuning: wortel, kentang manis
– Hijau: daun-daunan seperti kembang kol atau brokoli
– Biru/Merah Muda: stroberi, terong
– Putih: bawang merah, bawang putih
3. Matris Makanan
Gunakan kerangka sederhana untuk merencanakan makanan yang seimbang dalam hal makronutrien:
| Kelompok Pangan | Jumlah yang Disarankan |
| — | — |
| Protein (sehat) | seperempat piring atau 3-4 oz porsi |
| Sayuran/Buah-buahan | setengah piring atau 2 cangkir porsi |
| Gandum Utuh | seperempat piring atau 1/2 cangkir porsi |
4. Trik “Kasir”
Rencanakan makanan Anda di sekitar bahan-bahan yang sudah ada di dapur Anda, seperti:
– Kacang-kacangan (dalam kemasan atau kering)
– Tomat dalam kemasan
– Oat
– Quinoa
– Sayuran beku
Bahan-bahan ini dapat dikombinasikan dengan sumber protein lain dan bumbu untuk menciptakan berbagai makanan.
5. Metode “Pengolahan Makanan”
Tetapkan waktu setiap minggu untuk merencanakan dan mempersiapkan makanan jauh hari:
– Masak protein seperti ayam, kacang-kacangan, atau lentil dalam jumlah besar
– Panggang sayuran dalam jumlah besar (misalnya brokoli, kentang manis) untuk dengan mudah direbus kembali
– Persiapan salad atau wadah makanan siap dengan sisa-sisa nasi dan sayuran yang sudah dimasak
Memiliki bahan-bahan sehat di dapur Anda akan membuat lebih mudah menciptakan makanan yang seimbang selama seminggu.