Berikut adalah 5 tips untuk membuat resep lebih sehat:
1. Ganti lemak dengan yang lebih cerdas:
Gantikan minyak tidak sehat seperti minyak sayur, canola oil, atau minyak kelapa (dalam jumlah berlebihan) dengan pilihan yang lebih sehat seperti:
– Minyak avokado: kaya akan lemak monounsaturat dan antioksidan
– Minyak zaitun: kaya akan polifenol dan lemak sehat
– Ghee (margarin yang diolah): kaya akan vitamin yang larut lemak dan asam linoleat konjugasi (CLA)
2. Tambahkan serat dan tekstur dengan sayuran kacang:
Tambahkan kacang-kacangan yang dimasak atau kaleng, lentil, atau kacang hijau untuk meningkatkan protein, serat, dan kepadatan nutrisi. Contohnya:
– Gantikan daging sapi dengan ayam atau kacang-kacangan dalam tacos
– Tambahkan kacang cannellini pada sup atau kaldu untuk tekstur yang lebih halus dan menambahkan serat
3. Pilih gandum utuh daripada karbohidrat yang telah dihaluskan:
Gantikan tepung putih atau produk kaya gula dengan alternatif biji-bijian utuh seperti:
– Roti segar alami daripada roti putih
– Nasi coklat daripada nasi putih
– Quinoa, farro, atau Kamut daripada pasta biasa
4. Tambahkan dosis sayuran dan rempah untuk rasa dan nutrisi:
Nikmati kandungan nutrisi yang lebih tinggi dalam resep dengan menambahkan sayuran yang diiris halus seperti:
– Sayur-sayuran hijau segar, buncis, atau brokoli pada saus atau sup
– Irisan halus sayuran terang, wortel, atau labu dan masukkan ke dalam kudapan atau tumisan
– Pakai rempah segar seperti basil, oregano, atau daun kemangi untuk menambahkan rasa dan antioksidan
5. Buat versi yang lebih sehat dari bahan-bahan dari toko:
Gantikan saus, kemasan, atau snack dengan alternatif buatan sendiri yang memiliki kandungan natrium, gula, atau lemak tidak sehat yang lebih rendah. Contohnya:
– Buat hummus menggunakan kacang-kacangan, tahini, jus lemon, dan bawang putih
– Ganti saus salad dengan vinaigrette buatan sendiri dari minyak zaitun, cuka, dan rempah-rempah