Dưới đây là 5 mẹo cải thiện độ linh hoạt:

1. Thả lỏng PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Thả lỏng PNF liên quan đến việc thu gọn và sau đó giãn muscles để tăng độ linh hoạt. Để làm điều này:
– Chọn một thả lỏng (ví dụ: gân kè, cơ đùi, cơ co duỗi chân)
– Thu gọn nhóm cơ đối diện (ví dụ: thẳng cánh chân nếu bạn đang kéo gân kè)
– Giữ trong 2-3 giây
– Sau đó, giãn muscle đã bị kéo giãn (ví dụ: cong cánh chân)
– Lặp lại 10-15 lần

2. Thả lỏng trên tường
Thả lỏng trên tường là một thả lỏng đơn giản nhưng hiệu quả mà có thể nhắm vào các khớp khác nhau.
– Đứng với lưng chạm vào tường và chân rộng bằng vai
– Tiến về phía sau, giữ thẳng cánh chân cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở vùng lưng dưới và mông
– Giữ trong 30 giây để bắt đầu, tăng dần thời gian khi bạn cải thiện độ linh hoạt

3. Thả lỏng bằng nệm cao su
Làm mềm nệm có thể giúp giải phóng căng thẳng trong các cơ bắp, giúp dễ dàng hơn khi thả lỏng.
– Chọn một nệm cao su hoặc quả bóng tenis
– Đặt nệm cao su dưới cơ bị siết (ví dụ: đùi trước)
– Tiến về phía sau và hướng ra trước, áp dụng lực để giải phóng căng thẳng
– Tiếp tục trong 2-3 chu kỳ của 30 giây

4. Thả lỏng bằng dây căng
Sử dụng một dây căng có thể cung cấp căng thẳng nhẹ giúp sâu hơn khi thả lỏng.
– Đặt dây căng vào một vật cố định (ví dụ: khóa cửa)
– Chắn phần còn lại của dây căng lên cơ bị kéo giãn (ví dụ: cổ chân hoặc đầu tay)
– Tiến về phía sau, giữ căng dây
– Giữ trong 15-30 giây và lặp lại

5. Thả lỏng động học với chuyển động
Thả lỏng động học liên quan đến việc di chuyển qua phạm vi chuyển động khi thả lỏng.
– Chọn một thả lỏng (ví dụ: nhảy chân, vòng tròn tay)
– Thực hiện chuyển động 10-15 lần trong cả hai hướng (ví dụ: nhảy chân về phía trước và sau)
– Tăng dần phạm vi chuyển động khi bạn cải thiện độ linh hoạt

Nhớ:

– Luôn ấm lên trước khi thả lỏng
– Hít thở tự nhiên khi thả lỏng
– Không nên bật hoặc ép quá mức khi thả lỏng
– Thả lỏng thường xuyên, lý tưởng nhất là sau tập thể dục hoặc cuối mỗi ngày.