Dưới đây là 5 mẹo giúp quản lý trầm cảm:
1. Khám phá ánh sáng tự nhiên buổi sáng
Khám phá ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng có thể tăng cường tâm trạng và mức năng lượng. Nghiên cứu gợi ý rằng khám phá ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng sẽ giúp điều chỉnh nhịp độ lưu thông máu, điều này là rất cần thiết để quản lý trầm cảm. Hãy thử mở rèm cửa hoặc đi bộ ngắn ngoài trời vào buổi sáng để có được ánh sáng mặt trời trực tiếp.
Mẹo: Đặt báo thức 15 phút sớm hơn mỗi ngày để tận hưởng ánh sáng tự nhiên. Chi tiêu thời gian này ngoài trời, uống cà phê hoặc trà, và thưởng thức không khí trong lành.
2. Biết viết nhật ký và ý thức
Viết ghi lại suy nghĩ và cảm xúc có thể giúp xử lý các biểu hiện cảm xúc và nhận được cái nhìn toàn diện về những tình huống khó khăn. Các thực hành ý thức, như thiền và hít thở sâu, cũng có thể giảm các triệu chứng trầm cảm bằng cách khuyến khích sự thư giãn và yên bình.
Mẹo: Đặt ra 10-15 phút mỗi ngày để viết nhật ký về suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm của bạn. Hãy thử đưa thiền hướng dẫn hoặc các bài tập hít thở sâu vào lịch trình hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng ứng dụng như Headspace hoặc Calm.
3. Kết nối xã hội và hỗ trợ
Tự cô lập xã hội có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Hãy liên lạc với bạn bè, gia đình hoặc một chuyên gia sẽ cung cấp sự hỗ trợ tình cảm và giúp bạn cảm thấy kết nối hơn.
Mẹo: Lập kế hoạch kiểm tra định kỳ với những người thân yêu của bạn, bất kể đó là cuộc gọi điện thoại hàng tuần, bữa tối mỗi tháng hoặc nhấp tách cà phê hai tuần một lần. Hãy xem xét tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc cộng đồng trực tuyến cho những người đang vật lộn với trầm cảm.
4. Hoạt động thể chất và tập luyện
Tập luyện thường xuyên có thể giảm các triệu chứng trầm cảm bằng cách phát hành nội tiết tố (hormone mang lại niềm vui) và cải thiện tâm trạng. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc yoga.
Mẹo: Tìm một người bạn tập luyện để giữ cho bạn trung thực và làm cho nó trở nên thú vị hơn. Hãy thử đưa các cú sốc ngắn gọn vào lịch trình hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang thay vì thang máy hoặc làm vài bước nhảy lên khi xem TV.
5. Tính ưu tiên về giấc ngủ và chăm sóc bản thân
Tình trạng chất lượng giấc ngủ kém và thói quen có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Xây dựng lịch trình ngủ đều đặn, thực hành các kỹ thuật thư giãn và tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui có thể giúp cải thiện tâm trạng và tổng thể.
Mẹo: Đặt ra 30 phút mỗi tối để thư giãn và làm cho nó dễ dàng hơn trước khi đi ngủ. Hãy thử đọc một cuốn sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hành các bài stretching nhẹ nhàng để báo hiệu với cơ thể bạn rằng nó cần ngủ. Tính ưu tiên vào các hoạt động chăm sóc bản thân như lấy massage, tắm nước ấm thư giãn hoặc tận hưởng một sở thích mang lại niềm vui cho bạn.
Hãy nhớ, những mẹo này không phải là thay thế cho sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Nếu bạn đang vật lộn với trầm cảm, hãy tìm kiếm lời khuyên từ một chuyên gia tâm lý.