Chịu khó và đau đớn của tình trạng chướng bụng! Không phải lo lắng, tôi có một số mẹo hữu ích để chia sẻ với bạn. Dưới đây là 5 thay đổi về chế độ ăn uống có thể giúp giảm thiểu tình trạng chướng bụng:
1. Tăng cường tiêu thụ chất xơ
Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh các chuyển động ruột và ngăn ngừa táo bón, một nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng chướng bụng. Thêm vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm giàu chất xơ như:
– Rau xanh như rau spinach, rau kale và rau cải xoăn
– Cây rau củ cruciferous như broccoli, cà rốt và súp lơ
– Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu gà
– Gạo nguyên hạt như gạo lứt, quinoa và bánh mì nguyên hạt
Mục tiêu 25-30 gram chất xơ mỗi ngày.
2. Ăn những bữa nhỏ, thường xuyên
Những bữa ăn lớn có thể tạo áp lực lên hệ thống tiêu hóa của bạn, dẫn đến tình trạng chướng bụng. Hãy thử ăn những bữa nhỏ, thường xuyên để dễ dàng hơn cho quá trình tiêu hóa. Điều này bao gồm:
– Biến đổi các bữa ăn lớn thành nhiều phần nhỏ
– Ăn thêm những món ăn nhẹ giữa các bữa
3. Tránh uống nước có ga và FODMAPs
Nước có ga như soda, bia và nước sủi bọt có thể gây ra tình trạng chướng bụng bằng cách giải phóng khí trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, và Polyols) là một nhóm các loại đường phức tạp mà một số người gặp khó khăn khi tiêu hóa. Các FODMAP thông dụng bao gồm:
– Mì gạo, lúa mạch, lúa mạch đen và bánh mì
– Hành tây, tỏi, đậu, cải xoăn và bông cải xanh
– Táo, chuối, dưa hấu, các loại trái cây đá như đào và mơ
Hạn chế hoặc tránh những thực phẩm này nếu bạn gặp tình trạng chướng bụng sau khi tiêu thụ chúng.
4. Ăn uống đầy đủ nước
Bình thường thiếu nước có thể dẫn đến táo bón, một nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng chướng bụng. Hãy uống đầy đủ nước trong ngày để:
– Giúp chất xơ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa
– Ngăn ngừa táo bón và các tình trạng chướng bụng liên quan
Mục tiêu ít nhất 8 cốc (64 ounce) nước mỗi ngày.
5. Hạn chế thực phẩm chế biến và đường
Thực phẩm chế biến và đường bổ sung có thể khó khăn cho cơ thể để tiêu hóa, dẫn đến tình trạng chướng bụng. Hãy thử hạn chế hoặc tránh:
– Các loại bánh kẹo đóng hộp như khoai tây chiên, bánh quy và cookies
– Những thức uống có đường như soda, nước tăng lực và nước uống thể thao
– Gạo tinh chế như mì gạo trắng, ngũ cốc bơ và mì ống
Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm nguyên bản, chưa qua chế biến.
Hãy nhớ rằng mỗi cơ thể đều khác nhau, vì vậy có thể mất một chút thời gian để tìm ra những thay đổi về chế độ ăn uống phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn gặp tình trạng chướng bụng dai dẳng hoặc nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.