Dưới đây là 5 mẹo sống để giúp cải thiện mật độ xương:
1. Tập luyện với các bài tập có tác động lên cơ thể
Tập luyện với trọng lượng là một phần quan trọng để xây dựng xương mạnh mẽ, đặc biệt đối với người cao tuổi. Focal vào các bài tập liên quan đến việc nâng tạ hoặc làm tăng lực di chuyển, chẳng hạn như:
– Cúi chân
– Chạy bộ
– Đẩy (Deadlifts)
– Đẩy chân tay (Leg press)
– Giật hông (Hip thrusts)
Các bài tập này có thể được điều chỉnh để phù hợp với trình độ và khả năng của bạn.
2. Tìm đủ Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương. Dưới đây là cách tăng cường lượng vitamin D:
– Chuyên cần thời gian ở ngoài trời: 10-15 phút ánh nắng trực tiếp vào trưa có thể cung cấp đủ vitamin D.
– Uống thuốc bổ sung: Liên hệ với bác sĩ về việc uống thuốc bổ sung vitamin D, đặc biệt nếu bạn ít được tiếp xúc ánh sáng tự nhiên hoặc là người có nguy cơ thiếu hụt.
– Ăn các thực phẩm giàu vitamin D: Cá dầu (salmon, mackerel), lòng đỏ trứng, và các sản phẩm từ sữa bổ sung đều có lợi.
3. Áp dụng hoạt động có tác động mạnh lên xương
Hoạt động áp dụng lực mạnh có thể giúp cải thiện mật độ xương bằng cách đặt áp lực lên xương của bạn:
– Các lớp học nhảy múa (ví dụ như Zumba)
– Tăng vác (Jumping rope)
– Chạy bộ hoặc đi bộ đường dài
– Nhảy trên trampolines
Hãy nhớ liên hệ với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
4. Ăn uống cân đối giàu canxi và magie
Một chế độ ăn uống được lên kế hoạch có thể hỗ trợ sức khỏe xương:
– Bao gồm các thực phẩm giàu canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa (dầu, phô mai), lá xanh (broccoli, kale), và các loại sữa thực vật bổ sung.
– Thêm các thực phẩm giàu magie: Trái cây dầu (almonds, cashews), hạt (pumpkin, sesame), và các loại đậu (măng đen, đậu lăng).
– Ăn đủ protein: Mục tiêu 0.8-1 gam protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể từ nguồn như thịt nạc, cá và trứng.
5. Đảm bảo được ngủ đủ giấc
Ngủ là một phần quan trọng của sức khỏe xương, giúp điều chỉnh quá trình sửa chữa cơ thể:
– Nhiệt độ 7-9 giờ mỗi đêm
– Tạo một lịch trình ngủ đều đặn để điều chỉnh chu kỳ nội tiết tố của bạn.
– Tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ như màn hình và tập luyện.
Hãy nhớ liên hệ với bác sĩ chăm sóc sức khỏe nếu bạn có bất kỳ mối quan ngại nào về mật độ xương hoặc vấn đề sức khỏe khác. Mẹo sống này được thiết kế để sử dụng kết hợp với lời khuyên từ chuyên gia, không phải thay thế cho nó.