Một lõi cơ khỏe mạnh! Dưới đây là 5 mẹo nhỏ giúp bạn đạt được một lõi cơ khỏe mạnh và ổn định hơn:
1. Biến thể Plank: Mix It Up
– Plank truyền thống: Chứa vị trí plank trong vòng 30-60 giây.
– Plank ngược (Plank trên ngón tay): Đặt tay của bạn cách vai ngang nhau và nâng cao hông lên để tạo hình chữ V lộn ngược.
– Líp Plank bên: Ngủ trên một bên với chân chồng lên nhau, nâng cao hông ra khỏi mặt đất và giữ.
Alternate giữa các biến thể này để nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau trong lõi cơ của bạn.
2. Tập trung vào Lõi Cơ Trong Hoạt động Hàng Ngày
– Ngồi: Ngồi thẳng với vai về sau, tập trung vào cơ bụng bằng cách thu nhỏ phần dưới của dạ dày về phía cột sống.
– Đứng: Đứng cao với trọng lượng được phân phối đều trên hai chân, giữ cơ lõi được gắn kết để duy trì sự cân bằng và ổn định.
– Tải trọng: Luôn nâng vật nặng theo đúng hình thức, giữ các cơ lõi hoạt động để tạo ra sức mạnh và ngăn chặn chấn thương.
Bằng cách đưa những thói quen này vào lịch trình hàng ngày của bạn, bạn sẽ tăng cường lõi cơ mà không cần nhận thức được!
3. Hạ chân: Một bài tập lõi cơ ẩn
– Ngồi trên lưng với tay mở rộng về phía sau
– Nâng một chân 6-8 inch lên khỏi mặt đất, giữ thẳng
– Giữ trong vòng 2 giây, rồi dần dần giảm xuống
Nhắm mục tiêu vào cơ múi ngang (TVA), có trách nhiệm ổn định lõi cơ của bạn. Mục tiêu 3 tập 10 lần trên mỗi chân.
4. Động tác thu nhỏ: Bí mật để kích hoạt lõi cơ
– Ngồi trên lưng với gối khuỷu và chân phẳng
– Tập trung vào TVA bằng cách thu nhỏ phần dưới của dạ dày về phía cột sống
– Giữ trong vòng 5 giây, rồi thả ra
Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển nhận thức và kiểm soát cần thiết để gắn kết các cơ lõi hiệu quả.
5. Nhập khẩu động học vào khóa tập luyện của bạn
– Twist Nga: Ngồi trên sàn với gối khuỷu và chân phẳng; xoay phần thân từ bên này sang bên kia, giữ tay mở rộng.
– Động tác nâng chân với xoay: Ngủ trên lưng, nâng một chân 6-8 inch lên khỏi mặt đất, sau đó xoay phần thân để chạm tay vào đầu gối.
Những động tác động học này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh chức năng trong các cơ lõi của mình, chuẩn bị cho các hoạt động hàng ngày và bài tập.
Hãy nhớ luôn ấm dần lên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào và tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên được chứng nhận nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm. Tạm biệt!