Đau cơ sau khi tập luyện! Mặc dù đau nhức một chút sau khi tập là điều bình thường nhưng có những cách để giảm thiểu sự nghiêm trọng của DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) và giúp cơ thể cảm thấy tốt hơn nhanh chóng. Dưới đây là 5 động tác giãn sau khi tập luyện có thể giúp:

Trước khi chúng ta bắt đầu:

1. Hydrate: Uống nhiều nước sau khi tập để tái tạo lại lượng dịch và chất điện giải đã mất.
2. Nghỉ ngơi: Cho phép ít nhất 30 phút nghỉ ngơi trước khi giãn.
3. Nhiệt độ lại: Nhiệt độ nhẹ cơ thể với một số cardio hoặc động tác giãn tĩnh (ví dụ: xoay chân, xoay tay) trước động tác giãn tĩnh.

5 động tác giãn quan trọng sau tập luyện:

1. Động tác giãn ngực
– Đứng trong khung cửa với hai bàn tay trên khung cửa ở ngang vai.
– Lắc đầu trước, giãn cơ ngực và vai.
2. Giãn cơ đùi phía trước (Quad Stretch)
– Đứng một tay chống vào tường để cân bằng.
– Bàn chân phía sau bạn đến cảm giác đau ở mặt trước của chân.
3. Động tác giãn cơ mông
– Ngồi trên sàn với hai chân thẳng đứng trước người.
– Lắc đầu trước, hướng tới bàn chân đến cảm giác đau ở mặt sau của chân.
4. Giãn cơ chéo phía trước (Hip Flexor Stretch)
– Nằm sấp trên bốn chân.
– Cầm một chân phía trước và lắc đầu trước đến cảm giác đau ở chéo phía trước.
5. Động tác giãn lưng
– Đứng với hai chân rộng ngang vai.
– Lồng tay sau lưng và nhấc lên cao để cảm thấy đau ở ngực và vai.

Tips:

1. Giữ mỗi động tác giãn trong khoảng thời gian từ 15-30 giây, thở sâu để thư giãn cơ thể.
2. Lưu ý đến khu vực bị chùng: thay vì cố gắng giãn toàn bộ cơ thể.
3. Không nhảy hoặc ép động tác giãn, vì điều này có thể gây thương tích hoặc đau đớn hơn.

Bằng cách kết hợp các động tác giãn vào chế độ tập luyện sau khi tập, bạn sẽ có thể giảm đau cơ và giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.