Đây là 5 mẹo lập kế hoạch bữa ăn để giúp bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn:
1. Tập trung vào Thực phẩm Chất
Hãy ưu tiên các loại thực phẩm nguyên thủy chưa qua xử lý như trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Các thực phẩm này mang lại mật độ dinh dưỡng cao hơn so với các lựa chọn đã qua chế biến hoặc đóng gói.
– Ví dụ:
+ Rau lá non (bắp cải, xà lách) thay vì pizza đông lạnh
+ Gạo lứt thay cho gạo trắng
+ Thịt ức gà nướng thay cho nầm gà đã qua chế biến
2. Thêm màu sắc vào Thực phẩm
Uống đủ các loại rau quả với nhiều màu sắc để đảm bảo bạn có được một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết.
– Ví dụ:
+ Thêm cà rốt, bắp cải trắng và bông cải xanh vào món xào
+ Ăn trái cây như mâm xôi, cam hoặc táo
+ Làm một đĩa salad với rau lá non, dưa hấu, dưa chuột, ớt chuông và dầu ô liu
3. Lập kế hoạch bữa ăn dựa trên Nguồn Protein
Các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu, lúa mì và các loại hạt thường rất giàu dinh dưỡng.
– Ví dụ:
+ Nướng cá hồi với rau xanh
+ Làm món chè đậu với gạo lứt
+ Xào trứng với lá xà lách, nấm và bánh mì nguyên cám
4. Thêm Chất Béo Lành Mạnh
Các loại hạt, hạt bùi, dưa chuột, dầu ô liu đều rất giàu chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng bền vững.
– Ví dụ:
+ Thêm hạnh nhân hoặc quả óc chó vào bát cháo
+ Làm một đĩa salad với dưa chuột, cà chua cherry và dầu ô liu
+ Sử dụng các loại hạt hoặc đậu làm gia vị cho món sữa chua hoặc salad
5. Giảm lượng Thực phẩm Đã Chế Biến
Hãy cố gắng hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến, thường chứa đường bổ sung, muối và chất béo không lành mạnh.
– Ví dụ:
+ Tránh uống đồ uống có đường như soda và thức uống thể thao
+ Chọn bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng
+ Làm những món ăn vặt tự chế biến bằng tay mình thay vì mua sẵn trong hộp
Hãy nhớ, lập kế hoạch bữa ăn chỉ là về tìm kiếm sự cân bằng và thực hiện các thay đổi bền vững trong thói quen ăn uống của bạn. Bằng cách áp dụng các mẹo này vào lịch trình của bạn, bạn sẽ bước lên đường đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn!