Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn xây dựng xương khỏe mạnh hơn:
1. Vật nặng và luyện tập chống lại
– Tham gia các bài tập chịu trọng lượng như: ngồi sấp, nhảy múa, nâng tạ, nhấn chân tại nhà ít nhất 2-3 lần một tuần.
– Kết hợp tập kháng lực bằng dây hoặc dụng cụ bằng kim loại cho tay và chân.
– Đối với người già hay những người có vấn đề di chuyển, hãy thử yoga từ ghế hoặc tập động tác cơ thể để bắt đầu.
Tại sao nó hoạt động: Luyện tập chống lại giúp tăng mật độ xương bằng cách áp dụng sức ép lên xương, kích thích chúng để trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy đặt mục tiêu 2-3 chu kỳ của 8-12 lần lặp lại mỗi bài tập.
2. Uống bổ sung Vitamin D và Canxi
– Uống thêm mỗi ngày với:
+ 1.000 – 2.000 IU của vitamin D (hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước)
+ 500 – 700 mg canxi
– Chọn thuốc bổ canxi có thể dễ dàng hấp thụ bởi cơ thể, chẳng hạn như canxi citrate hoặc canxi cacbonat.
Tại sao nó hoạt động: Vitamin D và Canxi là hai chất cần thiết cho sức khỏe xương. Canxi giúp xây dựng mô sụn mới trong khi vitamin D điều chỉnh sự hấp thu canxi và phát triển của xương.
3. Hoạt động tác động mạnh
– Tham gia vào các hoạt động có tác động mạnh như:
+ Chạy bộ hoặc đi dạo
+ Bắn vợt
+ Đi dancing (ví dụ: Zumba)
– Mục tiêu ít nhất 30 phút mỗi lần, mỗi tuần 2-3 lần.
Tại sao nó hoạt động: Hoạt động có tác động mạnh sẽ làm cho xương của bạn phải thay đổi và trở nên mạnh mẽ hơn. Loại tập này đặc biệt tốt cho những người có vấn đề với chân tay hoặc cột sống.
4. Ăn thực phẩm giàu Canxi
– Kết hợp các loại thực phẩm giàu:
+ Canxi: sữa (sữa tươi, pho mát), rau xanh (bông cải xanh, xà lách) và sữa cho người ăn chay.
+ Vitamin K2: thực phẩm lên men (tương ớt, kimchi) và thịt từ động vật thả vườn.
+ Omega-3: cá (cá hồi, cá ngừ), hạt, các loại hạt.
Tại sao nó hoạt động: Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách điều chỉnh sự hấp thụ canxi, kích thích phát triển và giảm viêm để làm yếu xương.
5. Lên kế hoạch cho giấc ngủ
– Mục tiêu 7-9 giờ mỗi đêm để giúp cơ thể sửa chữa và tăng cường xương.
– Đảm bảo lịch trình ngủ nhất quán và tạo một quy trình chuẩn bị đi ngủ thư giãn.
Tại sao nó hoạt động: Trong khi ngủ sâu, cơ thể sẽ tiết ra các hormone điều chỉnh sự phát triển của xương và mật độ. Thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ thoái hóa xương.
Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hay bổ sung nào mới. Kết hợp những mẹo này vào một lối sống cân bằng và khám sức khỏe định kỳ để có xương khỏe mạnh!