Dưới đây là 5 mẹo hay để tập luyện hiệu quả:

1. Bắt đầu với ấm-up linh hoạt

Thay vì chỉ làm một ấm-up tiêu chuẩn như chạy bộ hoặc nhảy múa, hãy thử kết hợp giãn và vận động linh hoạt mà giống với những chuyển động bạn sẽ thực hiện trong bài tập. Ví dụ nếu bạn sẽ thực hiện các bài tập chéo chân, hãy bắt đầu bằng các động tác rung chân và bước lốp.

Mẹo hay: Sử dụng một cây lăn foam để lỏng lẻo cơ bắp trước khi tập luyện, đặc biệt ở những vùng như dây chằng IT hoặc vùng lưng dưới.

2. Kết hợp tập luyện HIIT

HIIT là phương pháp gồm các giai đoạn ngắn tập tạ nặng cao kết hợp với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Phương pháp này đã được chứng minh có hiệu quả trong việc cải thiện sức bền tim mạch và đốt cháy calo nhanh hơn so với các bài tập cardio truyền thống.

Mẹo hay: Sử dụng ứng dụng định giờ trên điện thoại để hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập HIIT, bắt đầu từ các giai đoạn ngắn (20-30 giây) và tăng dần thời gian trong khi bạn quen hơn với chuyển động.

3. Tập trung vào những bài tập phức hợp

Các bài tập phức hợp như chéo chân, nhấc deadlift và nhấc vác cánh tay làm việc cho nhiều nhóm cơ bắp cùng lúc, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn có thể đạt được sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Những bài tập này cũng giúp bạn sử dụng các cơ bụng cần thiết để duy trì sự ổn định và kiểm soát trong suốt quá trình tập luyện.

Mẹo hay: Trước tiên ưu tiên những bài tập phức hợp trong lịch tập luyện và nhắm đến thực hiện 2-3 set mỗi bài tập với trọng lượng cho phép hoàn thành số lần lặp lại với tư thế đúng.

4. Sử dụng tiến bộ dần dần

Tiến bộ dần dần là việc tăng dần trọng lượng hoặc lực kéo theo thời gian để tiếp tục thách thức cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm nhiều trọng lượng, số lần lặp lại hoặc số set vào lịch tập luyện của bạn trong quá trình.

Mẹo hay: Luôn theo dõi tiến độ của mình và điều chỉnh trọng lượng hoặc bài tập tương ứng dựa trên nhật ký tập luyện. Nhắm đến việc tăng trọng lượng 2-5% mỗi tuần để đảm bảo tiến bộ liên tục.

5. Sử dụng các cơ bụng

Các cơ bụng (cơ chậu, cơ lưng ngoài và cơ lưng dưới) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt, cân bằng và sự ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Cơ bắp yếu sẽ dẫn đến tư thế sai và tăng khả năng bị thương.

Mẹo hay: Kết hợp các bài tập như plank, side plank và twist Nga vào lịch tập luyện để nhắm đến cơ bụng của bạn. Nhắm đến 2-3 set mỗi bài tập với sự tập trung vào việc động viên và kiểm soát đúng tư thế trong suốt chuyển động.