Dưới đây là năm thủ thuật giúp bạn quản lý lo âu về giấc ngủ:
1. Thiết lập một lịch trình đi ngủ đều đặn
Phát triển một lịch trình thư giãn trước khi ngủ sẽ báo hiệu cho não bộ biết rằng nó phải chuẩn bị sẵn sàng để nghỉ ngơi. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như:
– Đọc sách
– Bồn tắm hoặc tắm nước ấm
– Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng ồn tự nhiên
– Thực hành giãn cơ nhẹ nhàng hoặc các tư thế yoga
– Viết nhật ký
Tính nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy cố gắng duy trì cùng một lịch trình mỗi đêm.
2. Sử dụng ánh sáng điều trị
Chuẩn bị ánh sáng tự nhiên có thể giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số cách sử dụng ánh sáng điều trị:
– Ra ngoài để đi dạo trong sáng sớm hoặc buổi chiều
– Sử dụng một hộp đèn hoặc bóng đèn đặc biệt được thiết kế cho ánh sáng điều trị ( không có UV)
– Cài đặt đèn đỏ tối màu trong phòng ngủ của bạn, nó có thể ít gây xao lãng hơn so với ánh sáng trắng
3. Tạo môi trường giúp giấc ngủ
Tạo ra một không gian ngủ an toàn bằng cách:
– Giữ phòng ấm (khoảng 15-19°C) và im lặng
– Đầu tư vào giường và gối thoải mái
– Sử dụng rèm che tối hoặc tấm che để ngăn ánh sáng
– Loại bỏ thiết bị điện tử, chẳng hạn như TV và máy tính, khỏi phòng ngủ
4. Hạn chế các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ
Tránh các hoạt động kích thích có thể gây cản trở giấc ngủ của bạn, bao gồm:
– Tập luyện ( hãy hoàn thành buổi tập một vài giờ trước khi đi ngủ)
– Nghe nhạc hoặc xem phim
– Chơi trò chơi điện tử
– Tham gia vào các cuộc trò chuyện nghiêm túc hoặc tranh luận
Thay vào đó, chọn những hoạt động thư giãn có thể tạo ra sự yên bình và thư thái.
5. Thực hành kỹ thuật thư giãn
Phát triển kỹ năng ý thức và thư giãn để giúp quản lý căng thẳng và lo âu, các yếu tố thường gây ra khó khăn khi ngủ:
– Thử thư giãn cơ tiến bộ (tức là co và thư giãn các nhóm cơ khác nhau)
– Sử dụng các bài tập hít thở sâu
– Thực hành thiền hoặc hình ảnh hướng dẫn
– Tham gia vào yoga hoặc Thái Cực Đạo
Hãy nhớ rằng nó có thể cần một chút thử nghiệm để tìm ra điều gì hoạt động tốt nhất cho bạn. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, và đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia nếu lo âu về giấc ngủ của bạn tiếp tục.
Hy vọng những thủ thuật này sẽ giúp bạn quản lý lo âu về giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình!