Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn cải thiện sức bền:
1. Kỹ thuật Pomodoro: chia nhỏ các nhiệm vụ
Kỹ thuật này liên quan đến việc làm việc trong những khoảng thời gian tập trung, mỗi lần 25 phút, sau đó nghỉ ngơi 5 phút. Sau bốn chu kỳ, hãy nghỉ ngơi lâu hơn từ 15-30 phút. Phương pháp này giúp bạn tập trung và tránh bị kiệt sức, một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến sức bền.
2. Tiếp hợp huấn luyện thời gian cao
Thay vì tập cardio liên tục với tốc độ bình thường, hãy thử kết hợp HIIT vào kế hoạch tập luyện của mình. Ví dụ, chạy nhanh tối đa 20 giây, sau đó đi bộ hoặc đi xe đạp ở tốc độ bình thường 40 giây. Lặp lại chu kỳ này trong khoảng thời gian 15-20 phút. HIIT có thể được áp dụng cho bất kỳ hình thức tập luyện nào, bao gồm cả chạy bộ, bơi lội hay xe đạp.
3. ưu tiên ngủ và hồi phục
Có đủ giấc ngủ và cho cơ thể thời gian để hồi phục giữa các buổi tập là điều cần thiết để xây dựng sức bền. Mục tiêu 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, và đảm bảo kế hoạch tập luyện của bạn có thời gian nghỉ ngơi. Ngoài ra, ưu tiên những hoạt động thúc đẩy sự hồi phục, chẳng hạn như giãn cơ, lăn tập hay tắm nước ấm.
4. Kết hợp các bài tập hít thở
Kỹ thuật thở giúp bạn tiết kiệm năng lượng và duy trì hiệu suất trong thời gian dài hơn. Hãy thử kỹ thuật “hộp”: hít thở 4 giây, giữ hơi thở 4 giây, thở ra 4 giây, sau đó giữ hơi thở lại 4 giây. Lặp lại chu kỳ này để cải thiện sự cung cấp oxy cho cơ bắp.
5. Tập luyện với mức độ cao hơn so với MHR
Để xây dựng sức bền, bạn cần phải thường xuyên thách thức bản thân. Mục tiêu tập luyện ở mức độ cao hơn của tần số tim tối đa (MHR) vào một khoảng thời gian dài hơn. Ví dụ, nếu MHR của bạn là 200 lần nhịp mỗi phút, hãy thử tập luyện với 80-90% tốc độ đó trong thời gian dài hơn. Điều này sẽ giúp bạn phát triển sức bền của tim mạch và cải thiện khả năng hồi phục.
Nhớ rằng, sức bền không chỉ dựa vào sức khỏe thể chất; nó còn là sự kiên nhẫn tinh thần. Bằng cách kết hợp những mẹo đơn giản này vào kế hoạch tập luyện của mình, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để vượt qua thử thách và đạt được mục tiêu của mình!