Đây là 5 mẹo giúp bạn xây dựng cơ bắp:
1. Ăn Protein với Mỗi Bữa Ăn
Xây dựng cơ bắp đòi hỏi một lượng protein đủ. Mục tiêu ăn ít nhất 1 gam protein mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày, trải đều ra 3-5 bữa ăn. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 150 pound thì nên tiêu thụ khoảng 150 gam protein hàng ngày.
Mẹo: Đặt một chai hạt hoặc hạt giống như hạt điều, hạt walnut và hạt chia trên bàn làm việc để thèm ăn suốt cả ngày. Mỗi serving chứa khoảng 8-10 gram protein.
2. Sử dụng Áp Lực Tiếp Tục
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần dần dần tăng cường sức mạnh cho cơ thể của mình. Điều này có nghĩa là tăng trọng lượng, lặp lại hoặc tập nhiều hơn mỗi tuần hai lần. Mục tiêu là tăng cường độ workout bằng:
– Thêm 5-10 pound vào các cú nhảy
– Tăng số lần lặp lại lên 5-10
– Thực hiện thêm một set cho từng bài tập
Mẹo: Sử dụng nhật ký tập gym để theo dõi tiến bộ và lên kế hoạch cho mỗi buổi tập trước. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự nhất quán và động viên.
3. Focusing vào Bài Tập Nhiều Nhịp
Bài tập phức hợp như hít squat, deadlifts, bench press và rows làm việc với nhiều nhóm cơ bắp cùng một lúc. Những bài tập này là hiệu quả để xây dựng cơ bắp toàn bộ và sức mạnh tổng thể.
Mẹo: Tiếp tục ưu tiên các bài tập phức hợp trong lịch trình tập luyện của bạn bằng cách thực hiện chúng đầu tiên khi bạn còn mới mẻ. Sau đó, chuyển sang các bài tập phân tán mục tiêu nhỏ hơn nhóm cơ bắp.
4. Nghỉ Ngơi và Sức Khỏe
Tăng trưởng cơ bắp xảy ra trong các giai đoạn nghỉ ngơi và hồi phục chứ không chỉ là trong quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo:
– Được 7-9 giờ ngủ mỗi đêm
– Lên lịch những ngày nghỉ khi cần (1-2/ tuần)
– Sử dụng phương pháp lăn hoặc tự động giải phóng cơ bắp để hỗ trợ trong việc hồi phục cơ bắp
Mẹo: Thiết lập một chế độ giờ đi ngủ nhất quán để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy thử đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ.
5. Bồi Dưỡng Nước
Bình thường là cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp. Mục tiêu uống ít nhất 8-10 cốc nước mỗi ngày, và đảm bảo:
– Uống một ly nước trong vòng 30 phút sau khi thức dậy
– Tiêu thụ các loại đồ uống có chứa khoáng chất như nước cốt dừa hoặc đồ uống thể thao trong quá trình tập luyện nghiêm ngặt
Mẹo: Đảm bảo luôn mang theo chai nước refill để nhắc nhở bạn phải uống đủ nước. Mục tiêu uống ít nhất nửa trọng lượng cơ thể của bạn bằng oz nước hàng ngày.
Hãy nhớ rằng, xây dựng cơ bắp cần thời gian và sự kiên nhẫn. Hãy duy trì sự nhất quán, kiên nhẫn và kiên định, và bạn sẽ thấy kết quả sau một thời gian!