Giảm đau cơ sau khi tập luyện quan trọng như chính bài tập đó. Dưới đây là năm mẹo nhỏ để giúp bạn phục hồi tốt hơn:

1. Rung động lăn bằng Foam Trước Khi Ngủ

Rung động lăn sau khi tập luyện có thể giảm đau cơ (Đau Cơ Mới Bắt Đầu, hay DOMS) và cải thiện lưu thông máu. Tuy nhiên, làm điều đó trước khi ngủ lại có tác dụng lớn hơn nhiều vào phục hồi. Khi bạn rung động lăn cơ của mình trong tư thế nằm, trọng lực giúp lọt sâu vào mô, giảm viêm và khuyến khích thư giãn.

2. Sử dụng Tắm Lạnh để Giảm Viêm

Tắm lạnh là một cách tuyệt vời để giảm viêm sau khi tập luyện căng thẳng. Nước lạnh gây co thắt (co lại) của các mạch máu, điều này làm giảm viêm và khuyến khích phục hồi. Để khiến cho bồn tắm lạnh trở nên hiệu quả hơn:

– Thêm 1-2 cốc muối Epsom hoặc magie chloride vào nước để có lợi ích chống viêm cao hơn.
– Ngâm trong bể tắm trong 10-15 phút, sau đó ấm lên bằng một chiếc vòi sen nóng.
– Lặp lại quá trình này 2-3 lần mỗi tuần để thấy được kết quả tối ưu.

3. Ăn Đường Rút Trong 30 Phút Sau Khi Tập

Consuming carbohydrate với 30 phút sau khi tập giúp phục hồi glycogen và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Mục tiêu là các chất phức tạp như gạo nâu, khoai tây ngọt hoặc bánh mì nguyên cám. Ngoài ra:

– Lựa chọn một tỷ lệ carbo đến protein 2:1 (ví dụ, 2 phần carbs với 1 phần protein) để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp.
– Bao gồm trái cây như dâu, cam, v.v. để cung cấp các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết.

4. Lệch Thẳng Trước Khi Ngủ bằng Hít thở Rung động

Lệch thẳng sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau cơ, nhưng lệch thẳng trước khi ngủ cũng có thể cải thiện phục hồi:

– Khuyến khích thư giãn: Các bài tập hít thở sâu có thể làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn, khiến dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ.
– Giảm căng thẳng cơ bắp: Lệch nhẹ giúp giải phóng năng lượng lưu trữ trong cơ bắp, khuyến khích thư giãn và giảm đau cơ.

5. Đủ Ngủ (7-9 giờ) Sau Khi Tập

Đủ ngủ sau khi tập luyện là rất quan trọng đối với phục hồi. Trong giấc ngủ, cơ thể của bạn sửa chữa và xây dựng lại mô cơ bắp:

– Mục tiêu là 7-9 giờ để cho phép cơ thể hoàn thành quá trình sửa chữa.
– Estabilish một lịch trình ngủ nhất quán để điều chỉnh nhịp điệu sinh học của bạn.
– Tạo một thói quen trước khi ngủ thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn, để gửi tín hiệu đến não bộ rằng là lúc cần ngủ.

Bằng cách thêm các mẹo nhỏ này vào lịch trình phục hồi, bạn sẽ có thể:

– Giảm đau cơ và viêm
– Cải thiện lưu thông máu và khuyến khích thư giãn
– Hỗ trợ sửa chữa và xây dựng lại mô cơ bắp

Hãy nhớ tham khảo ý kiến của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong lịch trình phục hồi.