Dưới đây là 5 bộ động tác yoga bạn có thể thực hiện từ sự thoải mái trong không gian riêng:
Gói 1: Sáng Mát
– Thời lượng: 20-30 phút
– Cấp độ: Dành cho người mới bắt đầu
1.姿勢 núi (Tadasana) – 5 hơi thở
2. Chó lùn (Adho Mukha Svanasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
3. Vật cờ (Bhujangasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
4. Stretch Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) – 5 lần lặp lại
5. Lễ chào mặt trời (Surya Namaskar) – 5 vòng
6. Thân cây (Vrksasana) – giữ 1 phút mỗi chân
7. Rút chân ngồi xuống (Paschimottanasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
8. Thư giãn cuối cùng (Savasana) – 5-10 phút
Gói 2: Giảm cân và Giãn cơ
– Thời lượng: 40-50 phút
– Cấp độ: Dành cho người trung cấp
1. Chỗ đứng plank (Phalakasana) – giữ 3 set, mỗi lần 30 giây
2. Chaturanga Dandasana – 3 set, mỗi lần 30 giây
3. Chó lùn hướng lên trên (Urdhva Mukha Svanasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
4. Chiến binh (Virabhadrasana I) – giữ 1 phút mỗi chân
5. Tam giác (Trikonasana) – giữ 1 phút mỗi bên
6. Twist ngồi xuống (Bharadvajasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
7. Vật cờ Sphinx (Salamba Bhujangasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
8. Thư giãn cuối cùng (Savasana) – 5-10 phút
Gói 3: Dòng chảy và Tính cân bằng
– Thời lượng: 30-40 phút
– Cấp độ: Dành cho người mới bắt đầu đến trung cấp
1. Lễ chào mặt trời (Surya Namaskar) – 5 vòng
2. Chó lùn (Adho Mukha Svanasana) – giữ 1 phút
3. Chiến binh (Virabhadrasana I) – giữ 1 phút mỗi chân
4. Tam giác (Trikonasana) – giữ 1 phút mỗi bên
5. Thân cây (Vrksasana) – giữ 1 phút mỗi chân
6. Vẹt (Garudasana) – giữ 30 giây mỗi cánh tay và chân
7. Chim cú (Bakasana) – thử giữ 30 giây
8. Thư giãn cuối cùng (Savasana) – 5-10 phút
Gói 4: Mất căng thẳng
– Thời lượng: 25-35 phút
– Cấp độ: Dành cho người mới bắt đầu
1. Vị trí của trẻ em (Balasana) – giữ 3 set, mỗi lần 1 phút
2. Stretch Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) – 5 lần lặp lại
3. Rút chân ngồi xuống (Paschimottanasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
4. Chỗ đứng plank (Phalakasana) – giữ 1 phút
5. Chó lùn (Adho Mukha Svanasana) – giữ 1 phút
6. Vật cờ Sphinx (Salamba Bhujangasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
7. Thư giãn cuối cùng (Savasana) – 10 phút
Gói 5: Cải thiện sức khỏe cơ
– Thời lượng: 40-50 phút
– Cấp độ: Dành cho người trung cấp
1. Chỗ đứng plank (Phalakasana) – giữ 3 set, mỗi lần 60 giây
2. Chaturanga Dandasana – 3 set, mỗi lần 30 giây
3. Chó lùn hướng lên trên (Urdhva Mukha Svanasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
4. Bàn chân thẳng (Dhanurasana) – giữ 1 phút
5. Thân cây (Vrksasana) – giữ 1 phút
6. Rút chân ngồi xuống (Paschimottanasana) – 3 set, mỗi lần 30 giây
7. Thư giãn cuối cùng (Savasana) – 10 phút
Hãy nhớ, sự nhất quán là chìa khóa! Hãy thử thực hành các gói động tác này thường xuyên để đạt được lợi ích tối đa.