Dưới đây là 5 bài tập cơ thể nhẹ mà không cần thiết bị nào:
1. Push-ups
– Bắt đầu với tư thế plank, tay rộng bằng vai và chân rộng bằng hông.
– Giảm cơ thể xuống cho đến khi ngực gần như chạm đất, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.
– Làm 3 set của 10-15 reps.
Lợi ích: Cường hóa ngực, vai và bắp tay.
2. Squats
– Đứng với chân rộng bằng vai.
– Giảm cơ thể xuống trong tư thế ngồi, giữ lưng thẳng và gối sau đầu gối.
– Dựa vào các gót để trở lại vị trí ban đầu.
– Làm 3 set của 10-15 reps.
Lợi ích: Cường hóa chân, mông và cơ bụng.
3. Plank
– Bắt đầu với tư thế plank, tay rộng bằng vai và chân rộng bằng hông.
– Tích hợp cơ bụng bằng cách thu nếp bụng vào sống lưng.
– Giữ tư thế trong 30-60 giây để bắt đầu, dần dần tăng thời gian như bạn xây dựng bền vững.
– Làm 3 set.
Lợi ích: Cường hóa cơ bụng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
4. Lunges
– Đứng với chân sát nhau.
– Lướt một bước lớn phía trước bằng một chân.
– Giảm cơ thể xuống trong tư thế ngồi, giữ gối trước sau đầu gối và gối sau gần chạm đất.
– Dựa vào gót trước để trở lại vị trí ban đầu.
– Alternating chân cho 3 set của 10-15 reps trên mỗi bên.
Lợi ích: Cường hóa chân, mông và cơ bụng.
5. Burpees
– Bắt đầu với tư thế đứng.
– Giảm xuống trong tư thế ngồi và đặt tay lên mặt đất.
– Từ đó, kick chân lại vào vị trí plank.
– Làm một push-up, sau đó nhanh chóng trở về vị trí squat.
– Đứng lên từ vị trí squat và nhảy lên không trung.
– Làm 3 set của 10-15 reps.
Lợi ích: Cường hóa toàn bộ cơ thể, cải thiện sức bền tim mạch và tăng cường trao đổi chất.
Nhớ luôn ấm trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, và lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần. Ngoài ra, việc áp dụng tư thế và kỹ thuật đúng là rất quan trọng để tránh chấn thương. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện!