Làm sao để duy trì động lực tập luyện có thể khó khăn, nhưng có một lịch trình nhất quán có thể tạo ra khác biệt lớn. Dưới đây là năm lịch trình tập luyện hiệu quả và thú vị có thể giúp bạn duy trì động lực:
Lịch trình 1: HIIT (Tập luyện chênh lệch cường độ cao)
– Nhiệt độ khởi động: chạy bộ hoặc nhảy múa trong 5 phút
– Thứ hai, thứ tư, thứ sáu:
+ Sprints: 30 giây chạy nhanh sau đó 30 giây đi bộ
+ Burpees: 10 lần tập theo dõi 30 giây nghỉ
+ Climber núi: 30 giây sau đó 30 giây nghỉ
– Giảm nhiệt độ: kéo dài trong 5 phút
Lịch trình 2: Circuit tập thể dục
– Nhiệt độ khởi động: 5 phút nhảy múa (lời bài hát, v.v.)
– Thứ hai, thứ tư, thứ sáu:
+ Cầu thang: 12 lần
+ Đẩy tạ: 12 lần
+ Xoay chân: 12 lần mỗi chân
+ Nghiêng: giữ trong 30 giây
+ Crunches xe đạp: 12 lần
– Giảm nhiệt độ: kéo dài trong 5 phút
Lịch trình 3: Yoga Flow
– Nhiệt độ khởi động: 5 phút lưu thông nhẹ nhàng (suntai, con chó ngã xuống mặt đất, v.v.)
– Thứ hai, thứ tư:
+ Lưu thông liên tục: giữ mỗi tư thế trong 30 giây đến một phút
+ Suntai: 10 lần
+ Chiến binh lưu thông: 10 lần mỗi chân
+ Tư thế cây: giữ trong 30 giây đến một phút mỗi chân
– Giảm nhiệt độ: 5 phút hít thở sâu và thư giãn
Lịch trình 4: Tập luyện sức mạnh
– Nhiệt độ khởi động: 5 phút cardio nhẹ (chạy bộ tại chỗ, v.v.)
– Thứ hai, thứ tư, thứ sáu:
+ Chân cân bằng gậy tay: 12 lần
+ Bẻ cùi cá: 12 lần mỗi cánh tay
+ Đẩy tạ vai: 12 lần
+ Xoay ngang: 12 lần mỗi cánh tay
+ Curls bắp tay: 12 lần mỗi cánh tay
– Giảm nhiệt độ: kéo dài trong 5 phút
Lịch trình 5: Hoạt động dựa trên nhảy múa
– Nhiệt độ khởi động: 5 phút bữa tiệc nhảy múa (đặt bản nhạc yêu thích và bắt đầu)
– Thứ hai, thứ tư:
+ Zumba hoặc tập luyện nhảy múa HIIT-style theo video hoặc tạo riêng
+ Nhảy múa jacks: 30 giây sau đó 30 giây nghỉ
+ Burpees: 10 lần theo dõi 30 giây nghỉ
+ Climber núi: 30 giây sau đó 30 giây nghỉ
– Giảm nhiệt độ: kéo dài trong 5 phút
Lời khuyên để duy trì động lực:
1. Lập kế hoạch vào lịch: Tìm hiểu lịch tập luyện của bạn như một phần không thể thiếu trong lịch trình hàng ngày.
2. Tìm kiếm người học cùng: Tập luyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình để giữ cho nhau được cẩn thận và động lực.
3. Theo dõi tiến bộ: Sử dụng máy theo dõi sức khỏe, nhật ký tập luyện hoặc ứng dụng di động để theo dõi các bài tập của bạn và xem bạn đã đi đến đâu.
4. Mày mò: Thử nghiệm các bài tập mới và lịch trình để tránh sự nhàm chán và ngăn ngừa sự tê giác.
5. Khen thưởng cho mình: Cài đặt các mục tiêu thưởng cho đạt được và hoàn thành các bài tập khó khăn.
Nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa. Đi theo lịch trình của bạn và điều chỉnh như cần thiết để duy trì động lực và đạt được mục tiêu sức khỏe!