睡眠ที่ดีเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตทั้งหมด นี่คือ 5 Tips ที่ง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพของการนอน
1. กำหนดเวลารอสลับเปลี่ยนได้ราบรื่น
ไปสบายในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ ทำให้เกิดความสม่ำเสมอของร่างกายและปรับปรุงคุณภาพของการนอน ควรทิ้ง 7-9 ชั่วโมงของนอนหลับในแต่ละคืน
2. สร้างวิธีการเตรียมตัวก่อนนอน
พัฒนาวิธีการสบายๆ ก่อนนอน เพื่อส่งสัญญาณให้สมองของคุณรู้แล้วว่าจะนอนหลับ เหมือนกับการทำ:
– อ่านหนังสือหรือ นิตยสาร
– ฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือเสียงธรรมชาติ
– น้ำอุ่นและนอนพักผ่อน
– Stretching หรือยืดตัวเบาๆ
– เขียนในสมุดบันทึก
3. ปรับปรุงสภาพแวดล้อม
ปรับปรุงสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ โดย:
– ห้องเก็บหนังสือเย็นและเงียบ
– ตั้งเตียงและหมอนอย่างเหมาะสม
– ใช้เครื่องปิดแสงหรือปัดเสียง
– ถอดอุปกรณ์ไฟฟ้า (e.g. ทีวี ไอโฟน) ออกจากห้องนอน
4. ขอบเขตกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกกระตุก
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกกระตุ้น เช่น:
– การออกกำลังกาย: ลองเสร็จสิ้นก่อนนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง
– ใช้เครื่องอิเล็กทรอนิกส์: หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เครื่องมือการแสดงทั้งหมดใน 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงจากช่องทีวีหรือไอโฟนที่ออกมา ทำให้คุณเกิดความเครียด
– คาเฟอีนและแอลกอฮอล์: ข้อจำกัดหรือน้อยกว่าเมื่อคุณรู้สึกมีอาการเครียด
5. ช่วยให้คลายขั้นบันได
หาแนวทางในการปรับตัวผ่อนคลายความเครียด และความกังวลที่ทำให้คุณไม่หลับได้ดี เช่น:
– การทำสมาธิ หรือการหายใจลึก
– ยืดตัวเบาๆ หรือการว่ายน้ำ
– เขียนในสมุดบันทึกก่อนนอน (เรียกว่า “การระบายความเครียด”)
– สอบถามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณไม่สามารถหลับได้ดี