นี่คือ 5 วิธีแก้ปัญหาที่สามารถช่วยปรับปรุงความทนทานทางจิตได้:
1. การฝึก “3-Second Rule”
เมื่อคุณรู้สึกอารมณ์ใด ๆ (เช่น ความโกรธ, ความกลัว, ความโศกเศร้า), หายใจลึกและหยุดชะงักไว้เพียง 3 วินาทีก่อนการตอบสนองหรือตอบสนองใดๆ นี่ทำให้คุณประเมินสถานการณ์มากขึ้นและมีแนวทางปฏิบัติที่คิดอย่างรอบคอบ
ทำไมมันจึงทำงาน: โดยการชะงักเวลาในการตอบสนองของคุณ คุณให้พื้นที่สำหรับตระหนักถึงสถานการณ์และพิจารณาหลายด้านต่อเนื่อง นี่ช่วยให้คุณตอบสนองที่รู้สึกได้อย่างรอบคอบ มากกว่าการตอบสนองทันทีตามอารมณ์
2. การใช้ “5-4-3-2-1” Grounding Technique
เมื่อคุณรู้สึกวุ่นวายหรือกลัว ให้ใช้เทคนิคนี้เพื่อทำให้คุณตั้งใจในโลกที่เป็นจริง:
– สังเกตเห็นสิ่งที่คุณสามารถมองเห็นรอบๆ คุณได้
– ยอมรับความรู้สึกในบริเวณของคุณ (เช่น เท้าอยู่บนพื้น, มืออยู่บนอันคอน)
– บอกให้คุณรู้สึกได้ 3 สิ่งที่คุณสามารถฟังได้
– รับรู้สัมผัสหรือกลิ่นทั้ง 2
– หายใจลึกหนึ่งครั้ง
ทำไมมันจึงทำงาน: เทคนิคนี้ทำให้คุณเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่วุ่นวายและช่วยให้คุณตั้งใจในโลกที่เป็นจริงมากขึ้น โดยการกระตุ้นการรับรู้ของคุณ คุณจะเปลี่ยนความสนใจออกไปจากความกังวลและสร้างความรู้สึกสงบ
3. การฝึก “Self-Compassion Journaling”
เขียนถึง 3 สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในตัวเองทุกวัน (เช่น “ฉันขอบคุณใจที่ดีของฉัน”, หรือ “ฉันภูมิใจในตัวเองสำหรับการเผชิญความท้าทาย”) ทิ้งตัวเองไปที่บันทึกเหล่านี้เพื่อเพิ่มความรู้สึกมั่นใจและความเชื่อมั่น
ทำไมมันจึงทำงาน: การเน้นถึงความแข็งแกร่งของคุณและคุณสมบัติที่ดีจะช่วยสร้างความทนทานโดยการนำแนวทางที่ดีขึ้นมาคิดไป คุณจะมีความมั่นใจมากขึ้นในความสามารถของคุณในการเผชิญทุกขภัย
4. การใช้ “2-Minute Rule” สำหรับการแก้ปัญหา
เมื่อคุณเผชิญกับปัญหาหรือท้าทาย ให้ถามตัวเอง: “ฉันสามารถแก้ไขสิ่งนี้ภายใน 2 นาทีได้หรือไม่?” ถ้ามีก็ทำเลยถัดไป ถ้าไม่ ก็แบ่งสิ่งเหล่านั้นออกเป็นขั้นตอนที่เล็กและจัดการได้ และกระบวนการดำเนินการในแต่ละขั้นตอนไปเรื่อยๆ
ทำไมมันจึงทำงาน: โดยใช้นियम 2 นาที คุณรับทราบว่าบางครั้งการกระทำทันทีจะเป็นผลตอบแทนที่ดีกว่าการคิดหรือลังเล คุณจะสร้างความเร็วและก้าวไปหน้าในการแก้ไขปัญหา
5. การฝึก “Emotional Labeling”
เมื่อคุณรู้สึกอารมณ์ที่แข็งแรง (เช่น ความโกรธ, ความเศร้า) ระบุกับพวกเขาอย่างถูกต้องโดยไม่มีความคิดเห็น กล่าวทั้ง ๆ ที่จะกับตัวเองว่า “ฉันรู้สึกโกรธเลย” มากกว่า “ฉันเป็นคนดีในความโกรธเลย” นี่ทำให้คุณแยกอารมณ์ของตัวเองออกจากความรู้สึกของตนเองและตอบสนองที่คิดอย่างรอบคอบมากขึ้น
ทำไมมันจึงทำงาน: โดยการระบุอารมณ์ของตนในขณะนั้นคุณจะรับรู้ได้ว่ามีสิ่งนั้นอยู่ที่เป็นจริงโดยไม่ได้ถูกควบคุม คุณจะควบคุมประสบการณ์ทางอารมณ์ของตนเองและสร้างความทนทานต่ออารมณ์ที่ทำให้เสียสมดุล