มี 5 กิจวัตรยืดตัวที่คุณสามารถทำได้จากความสบายในบ้านของคุณ:
กิจวัตร 1: เริ่มต้นเช้า
– เวลา: 20-30 นาที
– ระดับ: เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
1. ยืนหัวเหยียด (ทาดาซานา) – 5 จังหวะหายใจ
2. หายลมด้านล่าง (อัดโฮ มุกขา สวานาสานา) – 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
3. ยกหัวไหล่ (ภูจังงาซานา) – 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
4. ยืดเหยียดแมวคitten (มาร์จาริยาสานา-บิติลาสานา) – 5 การทำซ้ำ
5. นมัสการรุ่งอรุณ (สุรยะนัมสการ) – 5 รอบ
6. ท่าแยงก้อน (วรกัสรานา) – ยืนอยู่หนึ่งนาทีแต่ละข้าง
7. ม้วนลงหน้าหลัง (ปชิมอตถานาสานา) – 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
8. การผ่อนคลายสุดท้าย (ซาวาสานา) – 5-10 นาที
กิจวัตร 2: เพิ่มความแข็งแรงและยืดเหยียด
– เวลา: 40-50 นาที
– ระดับ: เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นได้ไม่มากนัก
1. ท่านั่ง (ภาลาคาสานา) – ยืนอยู่ 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
2. ฉันค้างแขน (ชาตูรังดะนดาซานา) – 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
3. หายลมด้านบน (อัดราห์วะ มุกขา สวานาสานา) – 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
4. ท่ายืนสงบ (วิราบาดราซานา I) – ยืนอยู่หนึ่งนาทีแต่ละข้าง
5. ท่ายืดเหยียดสามเหลี่ยม (ตริคอนาสานา) – ยืนอยู่หนึ่งนาทีแต่ละด้าน
6. ท่าบิดเบี้ยว (ภาระดวกาซานา) – 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
7. ท่ายืดเหยียดสphinx (ซาลัมบท จังงาซานา) – 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
8. การผ่อนคลายสุดท้าย (ซาวาสานา) – 5-10 นาที
กิจวัตร 3: สตรีมและสมดุล
– เวลา: 30-40 นาที
– ระดับ: เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นได้ไม่มากนักถึงผู้ที่มีระดับสูงกว่า
1. นมัสการรุ่งอรุณ (สุรยะนัมสการ) – 5 รอบ
2. หายลมด้านล่าง (อัดโฮ มุกขา สวานาสานา) – ยืนอยู่หนึ่งนาที
3. ท่ายืนสงบ (วิราบาดราซานา I) – ยืนอยู่หนึ่งนาทีแต่ละข้าง
4. ท่ายืดเหยียดสามเหลี่ยม (ตริคอนาสานา) – ยืนอยู่หนึ่งนาทีแต่ละด้าน
5. ท่าแยงก้อน (วรกัสรานา) – ยืนอยู่หนึ่งนาทีแต่ละข้าง
6. การบินของสัตว์ประหลาด (การูดาซานา) – ยืนอยู่ 30 วินาทีแต่ละมือและขา
7. ท่ากระโดด (บะคัสานา) – พยายามยืนอยู่ 30 วินาที
8. การผ่อนคลายสุดท้าย (ซาวาสานา) – 5-10 นาที
กิจวัตร 4: ยืดเหยียดและผ่อนคลาย
– เวลา: 40-50 นาที
– ระดับ: เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นได้ไม่มากนักถึงผู้ที่มีระดับสูงกว่า
1. ท่ายืดเหยียดหลัง (คาปซิเคิล ซานา) – ยืนอยู่ 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
2. ท่ายืดเหยียดขา (ปชิมอตถานาสานา) – ยืนอยู่ 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
3. ท่ายืดเหยียดศีรษะ (มาร์จาริยาสานา) – ยืนอยู่ 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
4. ท่ายืดเหยียดสแปลช (อิลิโอพโซ ซานา) – ยืนอยู่ 3 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
5. การผ่อนคลายสุดท้าย (ซาวาสานา) – 10-15 นาที
กิจวัตร 5: ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
– เวลา: 20-30 นาที
– ระดับ: เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นได้ไม่มากนัก
1. ท่ายืดเหยียดหลัง (คาปซิเคิล ซานา) – ยืนอยู่ 2 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
2. ท่ายืดเหยียดขา (ปชิมอตถานาสานา) – ยืนอยู่ 2 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
3. ท่ายืดเหยียดศีรษะ (มาร์จาริยาสานา) – ยืนอยู่ 2 เซตของ 30 วินาทีแต่ละเซต
4. การผ่อนคลายสุดท้าย (ซาวาสานา) – 5-10 นาที
อื่นๆ:
– จำไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นลูกกุญแจ! พยายามทำกิจวัตรเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีที่สุด.