The struggle is real! วุ่นไหมว่างกลางคืน การตื่นขึ้นในตอนกลางคืน และรู้สึกย่ำแย่ไม่สามารถหลับให้ล้มลงอีกได้ สามารถทำให้ชีวิตประจำวันมีปัญหาได้ นี่คือ 5 ขั้นตอนในการช่วยเหลือการผ่อนคลายขณะนอนหลับ
1. กำหนดรูปแบบการผ่อนคลายก่อนนอน
กำหนดรูปแบบการผ่อนคลายก่อนนอนเพื่อสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าเป็นเวลาที่ควรมันผ่อนคลายได้ นี่อาจเป็นการทำกิจกรรมดังเช่น
– อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงบรรยากาศอ่อน
– เหล่าถุงน้ำอุ่นหรือนอนแช่ในฝักบัว
– พยายามทำการ stretch หรือการนอนศพเบาๆ
– การเขียนในวิชาเย็นใจ
2. จำกัดความสัมผัสกับหน้าจอในตอนกลางคืน
แสงจากโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และแผงจอรูที่มีแสงสีฟ้า สามารถปรับปรุงการผลิตเมเลติน ทำให้ยากที่จะหลับให้ล้มลงได้ พยายาม:
– ใช้หน้ากากหรือแอปพลิเคชันที่ช่วยส่งแสงไปทางนอก
– อ่านหนังสือ หรือฟังหนังสือเสียงแทนที่จะกะพริบหน้าจอ
– ปิดการชาร์จอุปกรณ์ในห้องนอน
3. สร้างบรรยากาศที่ทำให้หลับได้
สร้างพื้นที่นอนที่เป็นส่วนตัวของการหลับ โดยมันควรเป็น:
– มืด: ใช้เชือกผ้าหรือแสงเข้าหุ่นเพื่อปิดแสงทั้งหมด
– เงียบ: ใช้ยางปิดหูหรือเครื่องผลิตเสียงสีขาวให้ได้
– อุณหภูมิที่เหมาะสม: ตั้งอุณหภูมิในห้องนอนไว้ที่ประมาณ 60-67 ฟาเรนไฮต์
– ไม่มีสิ่งปลอมพักในห้องนอน
4. พยายามเทคนิคการผ่อนคลาย
พยายามทำเทคนิคการผ่อนคลายอย่าง:
– การหายใจลึกๆ: ให้ความสำคัญกับการหายใจที่ช้าๆ อย่างน้อย 5 วินาที และออกแรง
– การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ : กดกล้ามเนื้อทั้งหมดและปล่อยให้กลับไปสู่การผ่อนคลาย
– การทำสมาธิ: ให้ความสำคัญกับปัจจุบัน
5. จำกัดเครื่องเหลือง และกิจกรรมที่กระตุ้นในตอนกลางคืน
ไม่ควรบริโภค:
– ของเหลวที่มีไคโนอิน โดยเฉพาะช่วงใกล้เวลานอน
– อาหารสูงเครื่องเหลือง เช่น ช็อกโกแล็ตหรือขนมจัดพลังงาน
– กิจกรรมที่กระตุ้นอย่างเช่น การออกกำลังกาย ดูหนัง หรือเล่นเกมบนเครื่องคอมพิวเตอร์