มีวิธี 5 วิธีในการช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนตารางนอนหลับให้เหมาะสมยิ่งขึ้น:
1. ตั้งเวลาปลุกขึ้น
ตั้งอุปกรณ์เตือนเวลาเช้าเป็นเวลาเดียวกันเสมอ รวมไปถึงสุดสัปดาห์ นี่จะช่วยให้ร่างกายได้รับการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมและเรียนรู้ที่จะตื่นนอนในเวลาเช้ามืดทุกวัน มุ่งหวัง 7-9 ชั่วโมงของการนอนหลับในแต่ละคืน
Life Hack: ใช้อุปกรณ์เตือนเวลาขั้นสูง เช่น Amazon Echo หรือ Google Home เพื่อให้คุณตื่นนอนในช่วงเวลานอนเบา ๆ ทำให้มornings ง่ายขึ้น
2. ก่อตั้งพฤติกรรมก่อนนอน
พัฒนาการปฏิบัติก่อนนอนที่ทำให้ร่างกายสบายใจและทราบว่าควรจะหลับแล้ว นี่อาจรวมถึง:
– อ่านหนังสือ
– รับประทานอุ่นๆ สบู่
– ทำstretching หรือยังไกยิบเบาๆ
– ฟังเพลงบรรเลงแบบผ่อนคลาย
Life Hack: ใช้เทคนิคหายใจ 4-7-8: หายใจเข้ามา 4 วินาที หยุดหายใจ 7 วินาที และหายใจออกมา 8 วินาที จะช่วยให้รักษาการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย
3. มีการจำกัดความสัมผัสกับหน้าจอในเวลากลางคืน
แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ จะลดการผลิตเมลาตอนนอน ทำให้เข้านอนยากขึ้น 试พยายาม:
– หลีกเลี่ยงหน้าจอในเวลา 1 ชั่วโมงก่อนนอน
– ใช้แอปพลิเคชันที่ใช้การกั้นแสงสีฟ้า หรือใส่แว่นตาที่มีการกั้นแสงสีฟ้า
– ลดความสว่างและปรับเปลี่ยนสีทอง
Life Hack: ใส่แอปพลิเคชันการกั้นแสงสีฟ้าที่เป็นฟลิกซ์บนอุปกรณ์ของคุณ หรือใช้ไฟฉายที่ปรับเปลี่ยนสีทองตามเวลา
4. สร้างสภาพแวดล้อมนอนหลับที่เหมาะสม
ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่สักการะของการนอนหลับ โดย:
– ให้มืด มันและเย็น
– พิจารณาเข้าซื้อเตียงและหมอนที่มีคุณภาพ
– ใช้ขยายหรือเครื่องรบกวนด้วยเสียงที่เป็นอิเล็กทรอนิกส์ ใส่เครื่องปิดเสียงหรือเครื่องทำเสียงผ่อนคลาย
Life Hack: ใช้เบ็ดหนาหรือผ้าปิดตาเพื่อสร้างบรรยากาศให้สบาย
5. ใช้แสงสว่างสำหรับการปรับเปลี่ยนฤดูกาล
ในฤดูหนาว เราจะมีความสัมผัสกับแสงธรรมชาติลดลง ซึ่งจะทำให้อาการไหล่เข่าแยงไปทางนาฬิกาเดียว พิจารณาใช้:
– กล่องแสงที่เหมือนกับความสว่างของภายนอก
– อุปกรณ์แสงแบบเคลื่อนที่ที่คุณสามารถพกติดตัวได้
Life Hack: พยายามใช้อุปกรณ์เตือนเวลาที่มีแสงสว่างที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เพื่อเหมือนกับแสงแดดขึ้นสะวันนี้
จำไว้ว่าอาจจะใช้เวลาในการปรับตัวให้เป็นสุขได้ ดังนั้นจึงควรอดทนและไม่ลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่คุณยังคงรับมือกับการนอนหลับ