เรารู้สึกว่าคุณต้องการข้อมูลเกี่ยวกับการหายใจลึกในการลดความเครียดและความกังวล นี่คือข้อมูลที่จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้น
1. การหายใจด้วยท้อง (Diaphragmatic Breathing)
– นั่งหรือนอนอย่างสบายมีตัวตรง
– วางมือหนึ่งข้างบนกระดูกอกและอีกข้างบนหน้าท้อง
– หายใจเข้าผ่านจมูกช้าๆ โดยให้หน้าท้องยกขึ้นเมื่อดีกรัมลงมา
– หายใจออกผ่านปากช้าๆ โดยให้หน้าท้องลดลงเมื่อดีกรัมขึ้นมา
– ทำซ้ำๆ เป็นเวลา 5-10 นาที
2. การหายใจ 4-7-8 (Relaxation Breathing)
– นั่งหรือนอนอย่างสบายมีตัวตรง
– หายใจเข้าผ่านจมูกเป็นทวีคูณของ 4
– ยืดหยุ่นหัวใจเป็นทวีคูณของ 7
– หายใจออกผ่านปากเป็นทวีคูณของ 8
– ทำซ้ำๆ เป็นเวลา 3-5 ครั้ง
3. การหายใจผ่านทางคอส (Alternate Nostril Breathing)
– นั่งหรือนอนอย่างสบายมีตัวตรง
– ปิดหนึ่งท้องด้วยนิ้วของตนเองและหายใจเข้าผ่านอีกท้องด้วย
– แปลงให้หายใจออกผ่านหน้าที่ปิดก่อน แล้วปิดหนึ่งท้องด้วยนิ้วของตนเองและหายใจเข้าผ่านอีกหน้าท้องด้วย
– ทำซ้ำๆ เป็นเวลา 5-10 นาที
4. การหายใจแบบกล่อง (Box Breathing)
– นั่งหรือนอนอย่างสบายมีตัวตรง
– หายใจเข้าเป็นทวีคูณของ 4 โดยให้ร่างกายเต็มไปด้วยลม
– ยืดหยุ่นหัวใจเป็นทวีคูณของ 4
– หายใจออกเป็นทวีคูณของ 4 โดยให้ร่างกายเปลี่ยนไปจากเต็มไปถึงว่างเปล่า
– ยืดหยุ่นหัวใจอีกครั้งเป็นทวีคูณของ 4
– ทำซ้ำๆ เป็นเวลา 3-5 ครั้ง
5. การผ่อนคลายร่างกายพร้อมการหายใจ (Progressive Muscle Relaxation with Breathing)
– นั่งหรือนอนอย่างสบายมีตัวตรง
– หายใจเข้าลึกและทำให้รากขาทึงได้เท่ากับเหยื่อของร่างกาย
– หายใจออกช้าๆ และปล่อยให้ทั้งตัวคลายไปตามเวลา
– แปลงเพิ่มเติมที่ส่วนทุกอย่างของร่างกาย โดยที่มักจะคล้ายกับการผ่อนคลายและทำให้รากขาทึงได้เท่ากับเหยื่อของร่างกายเมื่อคุณหายใจเข้า
คำแนะนำ:
– ทำซ้ำการฝึกฝนเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความเครียดและความกังวล
– ค้นหาความเงียบและพื้นที่ที่สบายๆ เพื่อทำการฝึกฝนหายใจลึกได้
– ใช้คำแนะนำมัดใจหรือแอปพลิเคชัน (เช่น Headspace, Calm) สำหรับสนับสนุนเพิ่มเติม
– พยายามใช้เทคนิคที่เหมาะสมกับตัวคุณ