นี่คือ 5 เคล็ดลับชีวิตที่สามารถช่วยให้คุณสูญเสียความอ้วนที่มีประสิทธิภาพได้:
1. อิ่มตัวด้วยน้ำก่อนเคียง
การดื่มน้ำก่อนเคียงจะช่วยลดความหิว ช่วยให้คุณบริโภคพลังงานที่ต่ำลง และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน นักวิจัยของ American Journal of Clinical Nutrition ได้พบว่าการดื่มน้ำก่อนเคียงสามารถทำให้รู้สึกน้ำหนักเบาลงได้อย่างมาก
คำแนะนำ: ให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 ออนซ์ (250-300 มล.) ประมาณ 30 นาทีก่อนเคียง
2. กินโปรตีนมากกว่าในแต่ละครั้ง
โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งหมายความว่ามันสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น นักโภชนาการของ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้คนโตอายุ 18-65 ปีบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
คำแนะนำ: รวมอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพสูง สัตว์น้ำ ไข่ โดฟุ และถั่ว ในแต่ละครั้งเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก
3. ใช้หลักการ 80/20
นักวิจัยที่รู้จักกันในชื่อ “หลักการของพาร์โต” หลักการนี้ระบุว่า 80% ของผลลัพธ์ส่วนใหญ่มาจาก 20% ของความพยายามของคุณ ในทางกลับกัน คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การรักษาความสุขด้วยการเลือกสุขภาพได้ประมาณ 20% ของเวลาคุณ
คำแนะนำ: รับรู้ว่าพฤติกรรมและกิจกรรมใดที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การวางแผนอาหาร) และจัดลำดับความสำคัญพวกมันในความสุขของคุณ
4. ได้รับพักผ่อนอย่างเพียงพอแต่ละคืน
การขาดนอนสามารถทำให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวบวมและทำให้คุณกินมากเกินไปได้ นักวิจัยของ National Sleep Foundation พบว่าคนโตที่ได้รับนอนอย่างเพียงพอประมาณ 7-9 ชั่วโมง ต่อคืน มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักอ้วนให้คงที่มากกว่าพวกเขา
คำแนะนำ: ให้ได้รับพักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
5. ขยับขยายตัวให้มากขึ้น
แม้ว่าอาจรู้สึกว่าต้องลองลดปริมาณอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูแลรักษาน้ำหนักอาวน์อย่างต่อเนื่อง นักวิจัยของ Centers for Disease Control and Prevention แนะนำให้ได้รับ 150 นาทีของกิจกรรมออกกำลังกายมัธยฐานหรือ 75 นาทีของกิจกรรมออกกำลังกายที่แรงต่อปี
คำแนะนำ: รวมกิจกรรมออกกำลังกายในความสุขของคุณ โดยการเดินบนบันได หรือขับรถไปทำงาน หรือลองจำนวนนักร้องใหม่