Mengembangkan tulang yang kuat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama saat kita mengalami penuaan. Diet yang kaya akan kalsium membantu membangun dan menjaga kepadatan tulang, sehingga menurunkan risiko osteoporosis dan fraktur.
Berikut 5 makanan kaya kalsium yang bisa mendukung kesehatan tulang Anda:
1. Produk Susu
– Susu (300 mg per gelas)
– Keju (200-300 mg per sendok makan)
– Yogurt (200-300 mg per porsi 6 oz)
Kalsium sangat melimpah dalam produk susu, sehingga mereka menjadi sumber yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium sehari-hari.
2. Daun-daun Berwarna Hijau
– Daun kubis (250 mg per mangkuk masak)
– Brokoli (250 mg per mangkuk masak)
– Bayam (200 mg per mangkuk masak)
Daun-daun berwarna hijau tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga dipadati dengan nutrisi esensial lain seperti vitamin dan mineral.
3. Susu Tumbuhan yang Difortifikasi
– Susu kedelai (300-400 mg per gelas)
– Susu almond (450-500 mg per gelas)
– Susu oat (350-450 mg per gelas)
Banyak susu alternatif tumbuhan difortifikasi dengan kalsium, sehingga membuat mereka menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang mengikuti diet bebas susu.
4. Tofu dan Edamame
– Tofu (250-300 mg per porsi 3 oz)
– Edamame (200-300 mg per mangkuk masak)
Makanan berbasis kedelai ini tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga protein, sehingga menjadikan mereka sebagai penambah yang bagus untuk diet seimbang.
5. Sari Buah Jeruk dan Cereal
– Beberapa merek sari buah jeruk difortifikasi dengan kalsium (300-400 mg per gelas)
– Banyak cereal sarapan difortifikasi dengan kalsium (200-500 mg per porsi)
Menggabungkan makanan-makanan ini ke dalam diet Anda bisa membantu Anda memenuhi rekomendasi harian 1.000-1.300 miligram kalsium untuk orang dewasa. Selain itu, penting untuk menjaga gaya hidup yang seimbang dengan:
– Beraktivitas fisik secara teratur
– Menghindari konsumsi kafein dan gula berlebihan
– Mendapatkan cukup vitamin D melalui sinar matahari atau suplemen (sebagaimana vitamin D sangat penting untuk absorbsi kalsium)
– Menyempitkan makanan olahan yang tinggi natrium dan gula tambahan
Dengan menggabungkan makanan-makanan ini ke dalam diet Anda, Anda akan mendapatkan langkah menuju tulang yang kuat dan tubuh sehat.