Berikut adalah 5 rutinitas olahraga sederhana yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah sendiri:
Rutinitas 1: Bodyweight Circuit
– Pemanasan: 5-10 menit kegiatan cardio ringan (lari di tempat, jumping jacks, dsb)
– Berdiri dengan lutut lentik: 3 kali set, 12 kali repetisi
– Push-up: 3 kali set, 12 kali repetisi
– Lari dengan kaki membentuk sudut 90 derajat: 3 kali set, 12 kali repetisi (per kaki)
– Plank: 3 kali set, tahan selama 60 detik
– Pemadatan: 5-10 menit peregangan
Rutinitas 2: HIIT (High-Intensity Interval Training)
– Pemanasan: 5-10 menit kegiatan cardio ringan
– Burpees: 30 detik bekerja, diikuti dengan 30 detik istirahat. Ulangi selama 15-20 menit.
– Jumping jacks: 30 detik bekerja, diikuti dengan 30 detik istirahat. Ulangi selama 15-20 menit.
– Mountain climbers: 30 detik bekerja, diikuti dengan 30 detik istirahat. Ulangi selama 15-20 menit.
– Pemadatan: 5-10 menit peregangan
Rutinitas 3: Yoga Flow
– Pemanasan: 5-10 menit kegiatan cardio ringan
– Downward-facing dog: Tahan selama 30 detik, kemudian berpindah ke…
– Warrior II: Tahan selama 30 detik, kemudian berpindah ke…
– Pose triangle: Tahan selama 30 detik, kemudian berpindah ke…
– Pose pohon: Tahan selama 60 detik per kaki
– Pemadatan: 5-10 menit peregangan
Rutinitas 4: Latihan dengan Bantuan Selang Ketegangan
– Pemanasan: 5-10 menit kegiatan cardio ringan
– Curl bicep: 3 kali set, 12 kali repetisi menggunakan selang ketegangan
– Tricep dips: 3 kali set, 12 kali repetisi menggunakan selang ketegangan
– Press dada: 3 kali set, 12 kali repetisi menggunakan selang ketegangan
– Rotasi bahu: 3 kali set, 12 kali repetisi menggunakan selang ketegangan
– Pemadatan: 5-10 menit peregangan
Rutinitas 5: Latihan dengan Musik Tari
– Pemanasan: 5-10 menit kegiatan cardio ringan
– Masukkan musik upbeat favorit Anda dan berdansa selama 15-20 menit, mengintegrasikan gerakan seperti:
+ Jumping jacks
+ Lari di tempat
+ Berdansa ke kanan dan kiri
+ Berdiri dan mendorong lutut dengan kaki
– Pemadatan: 5-10 menit peregangan
Ingatlah:
– Dengarkan tubuh Anda dan ambil istirahat jika perlu.
– Tetap hidrasi selama latihan.
– Fokus pada teknik dan bentuk yang tepat, bahkan jika berarti mengurangi jumlah repetisi atau set.
– Pastikan Anda makan diet seimbang yang mendukung tujuan fitness Anda.