Berikut adalah 5 trik kehidupan untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang:
1. Latihan Kekuatan dengan Olahraga Berat Badan
Latihan kekuatan sangat penting untuk membangun tulang yang kuat, terutama pada orang tua. Fokuslah pada olahraga yang melibatkan berat badan atau gerakan berdampak tinggi, seperti:
– Squats
– Lunges
– Deadlifts
– Leg press
– Hip thrusts
Olahraga-olahraga ini dapat dimodifikasi untuk sesuai dengan level kebugaran dan kemampuanmu.
2. Pastikan Anda Mendapatkan Vitamin D yang Cukup
Vitamin D merupakan nutrisi kunci untuk kesehatan tulang. Berikut cara meningkatkan kadar vitamin D:
– Tunggu di luar: 10-15 menit paparan sinar matahari tengah hari dapat memberikan cukup vitamin D.
– Ambil suplemen: Konsultasikan dengan dokter tentang mengambil suplemen vitamin D, terutama jika Anda memiliki kesulitan mendapatkan paparan sinar matahari atau berisiko kekurangan vitamin D.
– Makan makanan kaya vitamin D: Ikan lemak (salmon, makarel), kuning telur, dan produk susu yang difortifikasi adalah sumber baik.
3. Tambahkan Aktivitas Berdampak Tinggi
Aktivitas berdampak tinggi dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dengan mengaplikasikan stres pada tulang:
– Kelas tari (misalnya, Zumba)
– Melompat tali
– Mendaki atau backpacking
– Bermain trampoline
Perlu diingat untuk konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan baru.
4. Makan Diet yang Seimbang dengan Kaya Kalsium dan Magnesium
Diet yang terencana dapat membantu mendukung kesehatan tulang:
– Tambahkan makanan kaya kalsium: Produk susu (susu, keju), sayuran hijau berdaun (brokoli, kale), susu tumbuhan yang difortifikasi
– Tambahkan makanan kaya magnesium: Kacang-kacangan (almond, cashew), biji-bijian (pumpkin, sesam), legum (black bean, lentil)
– Konsumsi cukup protein: Tujuan untuk 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan dari sumber seperti daging cincang yang sehat, ikan, dan telur.
5. Pastikan Anda Mendapatkan Tidur yang Cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan tulang, karena membantu mengatur proses perbaikan tubuh:
– Tujuan 7-9 jam tidur setiap malam
– Tetapkan jadwal tidur yang konsisten untuk mengatur internal tubuhmu
– Hindari aktivitas stimulasi sebelum tidur, seperti waktu layar dan olahraga
Perlu diingat untuk konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kepadatan tulang atau masalah kesehatan lainnya. Trik-trik kehidupan ini dimaksudkan untuk digunakan bersama saran profesional, bukan sebagai pengganti.