Dukaan otot yang ditakuti setelah olahraga! Meskipun normal untuk merasa beberapa ketidaknyamanan, ada cara untuk mengurangi keparahan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dan membuat ototmu merasa lebih baik lebih cepat. Berikut adalah 5 panjangan pasca-olahraga yang dapat membantu:
Sebelum kita masuk:
1. Hidrasi: Minum banyak air setelah olahraga untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang.
2. Tidur: Izinkan setidaknya 30 menit istirahat sebelum melakukan panjangan.
3. Panaskan kembali: Panaskan otot-otamu dengan sedikit cardio atau panjang dinamis (misalnya, gerakan kaki, lingkaran lengan) sebelum panjangan statik.
5 Post-Workout Stretches yang Esensial:
1. Peregangan Dada
– Berdirilah di sebuah pintu dengan tanganmu di gagang pintu pada tingkat bahu.
– Cepat maju, meregangkan dada dan bahu.
2. Peregangan Quad (Depan Paha)
– Berdirilah dengan satu tangan menyentuh tembok untuk keseimbangan.
– Bungkukkan salah satu lututmu, menjaga kaki di belakangmu, hingga kamu merasakan regang di depan paha.
– Tahan 15-30 detik per kaki.
3. Peregangan Hamstring
– Duduklah di atas lantai dengan kaki lurus ke depan.
– Cepat maju, mencari kausmu, hingga kamu merasakan regang di belakang paha.
4. Peregangan Flexor Hati
– Berlutupan pada semua empat.
– Bawa salah satu lututmu ke depan, menjaga kaki tetap lurus, dan cepat maju hingga kamu merasa regang pada flexor hati.
5. Peregangan Lat (Belakang)
– Berdirilah dengan kedua kaukimu berjarak bahu.
– Lombakin jari-jemarimu di belakang punggung dan angkat tangan ke atas dan ke belakang, meregangkan dada dan bahu.
Tips:
1. Tahan setiap panjangan selama 15-30 detik, bernapas dalam-dalam untuk menenangkan otot.
2. Fokus pada daerah yang terasa kaku, daripada mencoba meregangkan bagian tubuhmu keseluruhnya.
3. Jangan lempar-lemparkan atau paksa rengangan, karena ini dapat menyebabkan cedera lebih lanjut atau ketidaknyamanan.