Berikut 5 tips perencanaan makan untuk membantu Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi:
1. Fokus pada Makanan Utuh
Prioritaskan makanan utuh dan tidak diproses seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein sehat, dan lemak seimbang. Makanan-makanan ini menyediakan kepadatan nutrisi yang lebih tinggi per kalori dibandingkan dengan pilihan yang diproses atau dikemas.
– Contoh:
+ Daun sayuran (spinach, kale) bukanlah pizza beku
+ Biji beras coklat bukan beras putih
+ Daging ayam panggang bukan nugget daging olahan
2. Masukkan Sayur-Sayuran Berwarna-Warni
Makan berbagai sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni untuk memastikan Anda mendapatkan kisaran vitamin dan mineral esensial.
– Contoh:
+ Tambahkan wortel, buncis, dan brokoli ke stir-fry
+ Sajikan buah segar seperti stroberi, jeruk, atau apel
+ Buat salad dengan berbagai jenis daun sayuran, tomat cherry, kacang merah, dan avokad
3. Rencanakan Makanan Seputar Sumber Protein
Makanan yang kaya akan protein seperti daging lemak rendah, ikan, telur, kacang-kacangan, dan lentil seringkali tinggi nutrisi.
– Contoh:
+ Panggang salmon dengan sayuran rebus
+ Buat chili berbasis kacang-kacangan dengan beras coklat
+ Buat telur rebus dengan daun sayuran, jamur, dan roti gandum utuh
4. Masukkan Lemak Seimbang
Kacang-kacangan, biji-bijian, avokad, dan minyak zaitun kaya akan lemak seimbang yang mendukung kesehatan jantung dan memberikan energi yang berkelanjutan.
– Contoh:
+ Tambahkan walnut atau almond ke oatmeal
+ Buat salad dengan avokad, tomat cherry, dan minyak zaitun
+ Gunakan kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai hiasan untuk yogurt atau salad
5. Batasi Makanan Diproses
Coba batasi makanan diproses yang seringkali mengandung gula tambahan, garam, dan lemak tidak seimbang.
– Contoh:
+ Hindari minuman manis seperti soda dan minuman olahraga
+ Pilih roti gandum utuh bukan roti putih
+ Buat makanan ringan sendiri seperti campuran kacang atau bola energi alih-alih membelinya dalam bentuk yang dikemas