Berikut 5 trik hidup untuk membantu Anda membangun otot:
1. Makan Protein di Setiap Makanan
Membangun otot membutuhkan ketersediaan protein yang cukup. Tujuan adalah makan minimal 1 gram protein per kilogram berat badan harian, terbagi dalam 3-5 kali makan. Jika Anda memiliki berat badan 68 kg, Anda harus mengonsumsi sekitar 68 gram protein setiap hari.
Trik hidup: Simpan wadah biji-bijian seperti kacang almond atau chia di atas meja kerja untuk camilan sepanjang hari. Setiap porsi mengandung sekitar 8-10 gram protein.
2. Gunakan Overload Progressif
Untuk membangun otot, Anda harus menantang otot secara progresif waktu. Ini berarti meningkatkan bobot, ulangan, atau set setiap minggu atau dua kali. Tujuan adalah meningkatkan intensitas latihan dengan:
– Menambah 5-10 kg pada angkat beban
– Meningkatkan jumlah ulangan oleh 5-10
– Melakukan set tambahan untuk setiap latihan
Trik hidup: Gunakan log kerja untuk mengetahui kemajuan dan merencanakan latihan sebelumnya. Hal ini akan membantu Anda konsisten dan termotivasi.
3. Fokus pada Latihan Komposit
Latihan komposit seperti squat, bench press, dan deadlift melibatkan otot multipel. Latihan ini efektif untuk membangun massa otot dan kekuatan secara keseluruhan.
Trik hidup: Prioritaskan latihan komposit dalam rutinitas olahraga dengan melakukan mereka pertama kali ketika Anda masih segar. Kemudian, beralihlah pada latihan isolasi yang sasaran untuk otot lebih kecil.
4. Istirahat dan Penyembuhan
Pertumbuhan otot terjadi selama fase istirahat dan penyembuhan, bukan hanya selama olahraga. Pastikan Anda:
– Mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam
– Membatalkan hari istirahat sebagaimana diperlukan (1-2 per minggu)
– Menggunakan teknik gulungan foam atau self-myofascial untuk membantu penyembuhan otot
Trik hidup: Tetapkan rutin tidur konsisten untuk memperbaiki kualitas tidur. Cobalah membaca buku atau mendengarkan musik yang mengalihkan sebelum tidur.
5. Stabilkan Kelembaban
Keseimbangan kelembaban sangat penting bagi pertumbuhan dan perbaikan otot. Tujuan adalah minum minimal 8-10 gelas air per hari, dan pastikan Anda:
– Minum segelas air dalam 30 menit setelah bangun tidur
– Mengonsumsi minuman elektrolit kaya seperti air kelapa atau minuman olahraga selama latihan intens
Trik hidup: Simpan botol air refillable di sekitar Anda sepanjang hari sebagai pengingat untuk tetap terhidrasi. Tujuan adalah mengonsumsi setidaknya separuh berat badan Anda dalam ons air harian.
Ingatlah bahwa membangun otot membutuhkan waktu dan kesabaran. Tetap konsisten, tekad, dan sabar, dan Anda akan melihat hasil perlahan-lahan!