Recovering from a workout adalah hal yang sebanding dengan latihan itu sendiri. Berikut ini ada lima trik hidup untuk membantu Anda pulih lebih baik:
1. Menggunakan Bola Foam Sebelum Jam Tidur
Menggunakan bola foam setelah olahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot (Delayed Onset Muscle Soreness, atau DOMS) dan memperbaiki sirkulasi darah. Namun, melakukan hal ini sebelum jam tidur dapat memiliki dampak yang lebih besar terhadap pemulihan. Ketika Anda menggunakan bola foam pada otot Anda dalam posisi berbaring, gravitasi membantu menembus lebih dalam ke jaringan, mengurangi inflamasi dan mempromosikan relaksasi.
2. Menggunakan Air Es untuk Mengurangi Inflamasi
Air es adalah cara yang bagus untuk mengurangi inflamasi otot setelah latihan intensif. Air dingin menyebabkan vasoconstriction (pengerutan pembuluh darah), sehingga mengurangi inflamasi dan mempromosikan pemulihan. Untuk membuat air es lebih efektif:
– Tambahkan 1-2 cangkir garam Epsom atau klorida magnesium ke dalam air untuk meningkatkan manfaat anti-inflamasi.
– Berendamlah selama 10-15 menit, lalu panaskan diri dengan shower panas.
– Ulangi proses ini 2-3 kali seminggu untuk melihat hasil yang optimal.
3. Makan Karbohidrat Dalam Waktu 30 Menit Setelah Latihan
Mengonsumsi karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah latihan membantu mengisi kembali penyimpanan glikogen dan mendukung pemulihan. Tujukan karbohidrat kompleks seperti beras coklat, ubi manis atau roti gandum utuh. Selain itu:
– Pilih rasio karbohidrat-protein 2:1 (misalnya 2 bagian karbohidrat terhadap 1 bagian protein) untuk mempromosikan perbaikan otot.
– Tambahkan buah-buahan seperti strawberry, jeruk atau pisang untuk menyediakan vitamin dan mineral essensial.
4. Berlatih Peregangan Sebelum Jam Tidur dengan Pernapasan Dalam
Peregangan setelah latihan dapat membantu mengurangi nyeri otot, tetapi peregangan sebelum jam tidur juga dapat memperbaiki pemulihan:
– Mempromosikan relaksasi: Latihan pernapasan dalam dapat menenangkan pikiran dan badan Anda, sehingga membuatnya lebih mudah untuk tidur.
– Mengurangi ketegangan otot: Peregangan yang lembut dapat melepaskan energi yang tersimpan di otot, mempromosikan relaksasi dan mengurangi nyeri otot.
5. Mendapatkan Tidur Cukup (7-9 Jam) Setelah Latihan
Mendapatkan tidur cukup setelah latihan sangat penting untuk pemulihan. Selama tidur, badan Anda memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot:
– Tujuan 7-9 jam untuk memungkinkan badan Anda menyelesaikan proses perbaikan.
– Tetapkan jadwal tidur yang konsisten untuk mengatur ritme circadian.
– Buatlah rutinitas sebelum tidur, seperti membaca atau mendengarkan musik relaks, untuk memberi isyarat kepada otak Anda bahwa saat itu waktu untuk tidur.
Dengan mengintegrasikan trik-trik hidup ini ke dalam rutinitas pemulihan Anda, Anda akan dapat:
– Mengurangi nyeri otot dan inflamasi
– Memperbaiki sirkulasi darah dan mempromosikan relaksasi
– Mendukung perbaikan jaringan otot dan rekonstruksi
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum membuat perubahan signifikan terhadap rutinitas pemulihan Anda.