Perjuangan itu nyata! Bangun di tengah malam, merasa cemas dan tidak dapat tidur lagi bisa sangat menyesal dan mempengaruhi kehidupan sehari-hari. Berikut 5 tips untuk membuat Anda tidur dengan lebih baik:
1. Buatlah Rencana Sebelum Tidur yang Menenangkan
Buatlah rencana sebelum tidur yang menenangkan sehingga tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk menghilang. Aktivitas seperti:
– Membaca buku atau mendengarkan musik menenangkan
– Mengambil mandi air hangat atau berendam
– Melakukan gerakan fleksibilitas atau pose yoga yang lembut
– Menulis di jurnal untuk membersihkan pikiran
2. Batasi Pendedaran Layar Sebelum Tidur
Sinar biru yang dipancarkan dari smartphone, tablet dan komputer dapat menghambat produksi melatonin sehingga membuat sulit tidur. Cobalah:
– Menggunakan kacamata atau aplikasi penapis sinar biru
– Membaca buku atau mendengarkan audiobook bukannya mengekspos layar
– Menyimpan perangkat di luar ruangan
3. Buatlah Lingkungan Tidur yang Mendukung
Buatlah kamar tidur sebagai tempat tujuan dengan memastikan:
– Gelap: Gunakan tirai atau tirai penutup cahaya
– Sunyi: Investasi dalam pemasangan gendang telinga atau mesin hening putih jika diperlukan
– Dingin: Simpan kamar di suhu yang nyaman (sekitar 17-19°C)
– Bebas kerumitan: Jaga kamar tetap rapi dan terorganisir untuk mengurangi stres
4. Latihan Relaksasi
Cobalah metode relaksasi seperti:
– Latihan pernapasan dalam: Fokus pada napas panjang, lambat dan dalam melalui hidung
– Relaksasi otot progresif: Mengencangkan dan melepaskan tiap kelompok otot utama (mulai dari kaki)
– Meditasi mindfulness: Fokus pada saat ini dan lepaslah kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan
5. Batasi Konsumsi Kafein dan Aktivitas Stimulation
Hindari mengonsumsi:
– Minuman berkafein, terutama di jam-jam sebelum tidur
– Makanan tinggi kafein seperti cokelat atau bar energi
– Melakukan aktivitas stimulasi seperti olahraga, menonton film menarik atau bermain game video dekat malam
Dengan menggabungkan tips di atas ke dalam rutinitas sehari-hari Anda akan lebih siap untuk mengelola cemasnya di malam hari dan menikmati tidur yang lebih baik.