Berikut adalah 5 trik untuk membantu Anda menyesuaikan pola tidur yang lebih sehat:
1. Tetapkan Waktu Bangun Tidur Konstan
Atur alarm clock Anda pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hari libur. Ini akan membantu mengatur jam biologis tubuh Anda dan melatihnya untuk bangun pada pukul yang sama setiap pagi. Targetkan tidur 7-9 jam setiap malam.
Trik: Gunakan alarm pintar seperti Amazon Echo atau Google Home untuk mengetuk Anda saat fase tidur ringan, sehingga membuat pagi lebih mudah.
2. Buatlah Rutinitas Sebelum Tidur
Buatlah rutinitas santai sebelum tidur untuk memberi tahu tubuh bahwa waktu tidurnya telah tiba. Ini dapat mencakup aktivitas seperti:
– Membaca buku
– Mandi air hangat
– Melakukan peregangan ringan atau yoga
– Mendengarkan musik yang menenangkan
Trik: Gunakan teknik pernapasan 4-7-8: inspirasikan selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan ekspirasi selama 8 detik. Ini dapat membantu melambatkan denyut jantung Anda dan mendorong relaksasi.
3. Batasi Penggunaan Layar Sebelum Tidur
Sinar biru yang dipancarkan oleh smartphone, tablet, dan komputer dapat menekan produksi melatonin, membuat sulit bagi Anda untuk tidur. Coba:
– Menghindari layar selama setidaknya 1 jam sebelum waktu tidur
– Gunakan kacamata pelindung sinar biru atau aplikasi
– Kurangi kecerahan dan suhu warna layar
Trik: Pasang aplikasi pemfilter sinar biru seperti f.lux pada perangkat Anda atau gunakan lampu pintar yang menyesuaikan suhu warnanya berdasarkan waktu hari.
4. Buatlah Lingkungan yang Mendukung Tidur
Buat kamar tidur menjadi tempat yang nyaman dengan:
– Membuatnya gelap, tenang, dan dingin
– Menginvestasikan kasur dan bantal yang nyaman
– Menggunakan kuping telinga atau mesin kebisingan putih untuk menghilangkan suara gangguan
– Menghilangkan perangkat elektronik dari tempat tidur
Trik: Gunakan selimut berat atau masker tidur untuk menciptakan suasana yang nyaman.
5. Gunakan Terapi Cahaya untuk Penyesuaian Musiman
Pada bulan-bulan musim dingin, pencahayaan alami kita dikurangi, sehingga mempengaruhi ritme circadian tubuh kita. Pertimbangkan menggunakan:
– Kotak terapi cahaya yang meniru pencahayaan outdoor
– Perangkat cahaya transportabel yang dapat dibawa pada pergi
Trik: Coba penggunaan alarm matahari simulasi yang bertujuan meningkatkan kecerahan secara bertahap untuk meniru matahari terbit.
Ingatlah bahwa mungkin membutuhkan waktu beberapa saat bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan pola tidur baru. Tetaplah sabar dan konsisten, dan jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika Anda masih kesulitan tidur.