Berikut 5 trik yang bisa membantu kamu menurunkan berat badan efektif:
1. Minum Air Secukupnya Sebelum Makan
Minum air sebelum makan dapat membantu menghilangkan rasa lapar, mengurangi konsumsi kalori, dan meningkatkan metabolisme. Jurnal Ilmiah American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa minum air sebelum makan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.
Tips: Tujuan untuk 8-10 ons (250-300ml) air sekitar 30 menit sebelum setiap makan.
2. Makan Lebih Banyak Protein dengan Setiap Makan
Protein memerlukan energi lebih besar untuk dicerna dibandingkan karbohidrat atau lemak, sehingga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Akademi Ilmu Gizi (Academy of Nutrition and Dietetics) merekomendasikan orang dewasa untuk menargetkan 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan harian.
Tips: Masukkan makanan tinggi protein seperti daging, ikan, telur, tofu, dan kacang-kacangan ke dalam setiap makan untuk mendukung penurunan berat badan.
3. Gunakan Aturan 80/20
Juga dikenal sebagai “prinsip Pareto,” aturan ini menyatakan bahwa 80% hasilnya berasal dari 20% upaya. Artinya, fokuslah membuat pilihan sehat sekitar 20% waktu dan kamu akan melihat hasil penurunan berat badan yang signifikan.
Tips: Identifikasi kebiasaan dan aktivitas yang memberikan manfaat terbesar (misalnya, olahraga reguler, rencana makan) dan prioritskan mereka dalam rutinitas harianmu.
4. Tidur Cukup Setiap Malam
Kekurangan tidur dapat mengganggu hormon lapar, sehingga menyebabkan kamu mengkonsumsi lebih banyak kalori dan berat badan meningkat. Penelitian dari National Sleep Foundation menemukan bahwa orang dewasa yang mendapatkan 7-9 jam tidur per malam lebih cenderung menjaga berat badannya dibandingkan mereka yang tidur kurang.
Tips: Tujuan untuk mendapatkan setidaknya 7 jam tidur per malam untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
5. Gerakkan Lebih Banyak, Tidak Kurang
Meskipun menarik untuk mencoba menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori saja, penelitian menunjukkan bahwa olahraga reguler sangat penting untuk menjaga penurunan berat badan dalam waktu lama. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (Centers for Disease Control and Prevention) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas moderat atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi per minggu.
Tips: Masukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harianmu dengan cara naik tangga, berjalan kaki ke kerja, atau mencoba kelas olahraga baru.
Ingatlah, penurunan berat badan adalah tentang membuat perubahan gaya hidup yang dapat diterima jangka panjang, bukan perbaikan cepat. Dengan mengintegrasikan trik-trik di atas ke dalam rutinitas harianmu, kamu akan lebih dekat untuk mencapai penurunan berat badan efektif dan menjaganya secara keseluruhan!