Dito ang 5 mga tukoy para sa pagpapabuti ng pagkakapasok:
1. Ang PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Pag-angkop
Ang pag-aangkop ng PNF ay nangyayari kapag nagkaroon ng kontraksiyon at kalaunan, na nagpapalaki ang pagkakapasok. Para dito:
– Magpakilala ng isang pag-angkop (hal., hamstring, kuadriceps, pang-ilalim na bahagi ng buto)
– I-contract ang kontrahi ng ilaw sa muskol (hal., kumbiyin mo ng tuhod kung ikaw ay nagpapag-angkop sa iyong hamstring)
– Tumigil para 2-3 segundo
– Pagkatapos, paglaganap ang mga naidayupna muskola (hal., buksa ng tiyak)
– Muling ulitin para 10-15 petsa
2. Ang Wall Slide
Ang wall slide ay isang madali at epektibong pag-aangkop na nagtututok sa maraming mga buto nang kaisa.
– Magtayo ng likod mo sa bahagi ng dingding at mga paa ng pare-pareho ang halaga
– Mabagal na slide down ang tinggalan, na nagsisigaw ng mga kabuuan at tuhod nang patuloy hanggang sa matumpak ka ng isang mahinahong pag-angkop sa iyong likod at pang-ilalim na bahagi ng buto
– Tumigil para 30 segundo manungkulan, na tumataas ang panahon habang ikaw ay nagpapabuti ng pagkakapasok
3. Ang Foam Roller Pag-angkop
Ang paggamit ng foam roller ay makakatulong sa paglabas ng tension sa mga muskola, na madali ang pag-aangkop.
– Magpakilala ng isang foam roller o tennis ball
– I-pwesto ang foam roller sa ilalim ng mga naidayupna muskola (hal., kuadriceps)
– Mabagal na roll back at pati, pagsusulat ng presyon upang mawalan ng tension
– Pumwersa para 2-3 sets ng 30 segundo kada isa
4. Ang “Banded” Pag-angkop
Ang paggamit ng isang resistensya band ay nagbibigay ng tahimik na tensiyon upang magsagawa ng mga mas malalim na pag-aangkop.
– Magpakilala ng isang resistensya band sa isang matibay na bagay (hal., manika)
– I-attach ang iba pang bahagi ng band sa iyong naidayupna limb (hal., paa o bisig)
– Mabagal na umalis mula sa tinggalan, na nagtatago ng tensiyon sa band
– Tumigil para 15-30 segundo at ulitin
5. Ang Pagpapag-angkop na Gumagalaw
Ang pagpapag-angkop na gumagalaw ay nagsasalamin sa pagdaan sa isang hanay ng paggalaw habang nagpapag-angkop.
– Magpakilala ng isang pag-aangkop (hal., mga pagtutugon sa bawahan, mga palakpakan)
– Gumanap ng galaw para 10-15 petsa sa pare-parehong direksiyon (hal., gumalaw ang iyong mga paa pati na rin pabalik-likod)
– Gradually umabot sa hanay ng paggalaw habang ikaw ay nagpapabuti ng pagkakapasok
Alalaan:
– Laging mag- init bago magpag-aangkop
– Madalam ang hininga habang nagpapag-angkop
– Huwag mong gamitin ang pagbubugis o pagsuway sa isang mapabuting pag-angkop
– Magpapag-angkop regular, lalo na matapos ang gawain ng physical o sa katapusan ng bawat araw.