Dito ang 5 na mga pangunahing tips para magpapanatili ng mabuti ang iyong posisyon:
1. Ang “90-90” Rule
Makipagtagpo ng isang walong-palibhasan (90 degrees) sa pagitan ng iyong mga balikat, hips at paa kapag nakasalamin o naka-stand. Ito ay nagsasaad:
– Maging hinaluan ang iyong mga balikat at mawalan ng slouch
– Igalang ang iyong mga hips sa iyong mga tenga
– Tumutok ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga knees
2. Pangunahing Pagsasanay para sa Pagluwag ng Puso
Gawain ito ng simple na pagkakataon upang buksan ang iyong tiyan at mag-improve ang iyong posisyon:
– Tumayo ka sa harap ng isang salamin sa may mga paa-shoulder-width apart
– Ilagay ang iyong mga kamay sa wall o isang door frame sa mataas ng balikat
– Lumikot ka, samantalang nanginginig ang iyong mga balikat at malayo mula sa iyong mga tenga
– Tumagal ng 10-15 segundo, pagkatapos ay iwanan
3. Pangunguna para sa Posisyon
Gamit ang mga tandaan upang magtuloy-tuloy ka sa pangunahing iyong posisyon buong araw:
– Set a reminder sa iyong phone upang tsama ng pagtingin mo sa iyong posisyon bawat oras
– Ilagay isang sticky note sa iyong monitor o laptop screen na may “Sit up straight!”
– Dala ang isang maliit na device na nagpapahiwatig kapag ka nakakalikot (e.g., isang wearable na tracking ng posisyon)
4. Paglaban ng Core
Ang matibay na core nagsisimula sa pagpapanatili ng mabuti ang iyong posisyon:
– Gawa ng mga pagsasanay tulad ng plank, bridges, at pelvic tilts upang palakasin ang iyong mga muscles ng core
– Makipagtagpo ng mahusay na paghinga, gaya ng diaphragmatic breathing, upang suportahan ang iyong core
5. Pagtutukoy ng Monitor
Ajusto ang posisyon ng iyong monitor para sa mabuting posisyon:
– Ilagay ang iyong monitor diretsahon sa harap mo, sa antas ng mata o mababa
– Iposition it far enough away upang hindi ka nanghingi ng lean forward upang makita ang screen
– Pansinin ang paggamit ng isang document holder o laptop stand para maglakip ng mga papel at dokumento sa mataas