Dito ay 5 mga simpleng pagsasanay ng pagtatrabaho na puwede mong gawin mula sa kagamitang iyong sariling bahay:
Rutina 1: Pagkabahagi ng Pangunahing Paggalaw
– Pagpaparada: 5-10 minuto ng kaunting pagsubok (tatakbo habang naglalakad, tukso sa ibabaw, etc.)
– Kuwadro: 3 set ng 12 rep
– Push-ups: 3 set ng 12 rep
– Lungo: 3 set ng 12 rep (bawat binti)
– Plank: 3 set ng 1 minuto na pagtitiyak
– Pagkabahagi: 5-10 minuto ng pagpapahalaya
Rutina 2: HIIT (High-Intensity Interval Training)
– Pagpaparada: 5-10 minuto ng kaunting pagsubok
– Burpees: 30 segundo ng trabaho, sunud-sunod ng 30 segundo na pahinga. Muling ulit para sa kabuuang 15-20 minuto.
– Tukso sa ibabaw: 30 segundo ng trabaho, sumunod sa 30 segundo na pahinga. Muling ulit para sa kabuuang 15-20 minuto.
– Mountain climbers: 30 segundo ng trabaho, sunud-sunod ng 30 segundo na pahinga. Muling ulit para sa kabuuang 15-20 minuto.
– Pagkabahagi: 5-10 minuto ng pagpapahalaya
Rutina 3: Yoga Flow
– Pagpaparada: 5-10 minuto ng kaunting pagsubok
– Downward-facing dog: Titiyak ng 30 segundo, at lumipat sa…
– Warrior II: Titiyak ng 30 segundo, at lumipat sa…
– Triangle pose: Titiyak ng 30 segundo, at lumipat sa…
– Tree pose: Titiyak ng 1 minuto bawat binti
– Pagkabahagi: 5-10 minuto ng pagpapahalaya
Rutina 4: Pagsasanay ng Pamantid-Pansin
– Pagpaparada: 5-10 minuto ng kaunting pagsubok
– Bicep curls: 3 set ng 12 rep gamit ang isang pamantid-pansin
– Tricep dips: 3 set ng 12 rep gamit ang isang pamantid-pansin
– Chest press: 3 set ng 12 rep gamit ang isang pamantid-pansin
– Shoulder rotations: 3 set ng 12 rep gamit ang isang pamantid-pansin
– Pagkabahagi: 5-10 minuto ng pagpapahalaya
Rutina 5: Pagsasanay na Nakasalaysay
– Pagpaparada: 5-10 minuto ng kaunting pagsubok
– Isara ang iyong favorite na musika at lumipat para sa 15-20 minuto, kabilang ang mga galaw tulad ng:
+ Tukso sa ibabaw
+ Tatakbo habang naglalakad
+ Lumipat sa kaliwa at kanan
+ Kuwadro at pagkiskis ng iyong mga tuwid na binti
– Pagkabahagi: 5-10 minuto ng pagpapahalaya
Kumbensiyon:
– Makinig sa iyong katawan at umikot kapag kinakailangan.
– Manatili na hydrated buong oras ng pagsasanay.
– Fokus sa mabuti na anyo at teknika, kahit kung ano man ang dapat reduksiyon sa bilang ng rep o set.
– Alisin ang tiyak na kumakain ng isang may pag-ibig na diyeta na suporta sa iyong mga layunin ng kalusugan.