Dito ay limang hack sa buhay upang matulungan ka na mabawasan ang pagtatae ng ulit:
1. Itatag ang isang Ruta ng Pagtulog
Bumuo ng isang makalambot pre-sleep na rutina na nagpapasya sa iyong utak na panahon upang magpakumbaba. Maaari itong kabilang sa mga gawain tulad ng:
– Magbasa ng libro
– Kumakain ng malamig na tubig o shower
– Pakingin sa musika o pagganap ng natura
– Nakikinig sa yoga o mga posisyon
– Gumawa ng isang diary
Konsistensiya ang kailangan, kaya subukan mong magtagal sa parehong rutina every night.
2. Gawing Gamit ang Terapiya ng Liwanag
Ekspozisyon sa liwanag na natural ay maaaring matugunan ang iyong mga ritmo at makatulong sa kalidad ng pagtulog. Dito ay mga paraan upang gamitin ang terapiya ng liwanag:
– Lumabas ng bahay para sa isang mahusay na lakad sa umaga o tanghali
– Gawin ang lihim box o ilaw na mayroong disenyo para sa terapiya ng liwanag (UV-free)
– I-install ang mga dim red lights sa iyong silid-bahay, na mas mababago kaysa mga lihim white lights
3. Gawing isang Pagkakataon ng Pagtulog
Gawing isang pagkakataon ng pagtulog ang iyong silid-sulod ng bahay ng:
– Makipagtaba sa temperatura (mga 60-67°F / 15-19°C) at tahas
– Mag-invest ng isang mabisa na kama at mga kilay
– Gawin ang mga kulay niyugtong curtain o shades upang mapalawak ang liwanag
– Tanggalin ang mga electronic devices, tulad ng TV at laptop, sa silid-bahay
4. Limit ang mga Aktibidad na Stimulante bago ang Pagtulog
Tingnan ang mga aktibidad na may kalamnan na maaaring pumitak sa pagtulog, kasama ang:
– Paggawa ng gawain (subukan mong matapos ang iyong workout bago ang gabi)
– Pansin sa TV o pelikula
– Maglaro ng mga video games
– Mag-engage ng mga mahusay na pag-uusap o mga isyu
Sa halip, pumili ng mga aktibidad na may kalamnan para sa pagkakataon ng katahimikan at panglawasin.
5. Gawing Pagsasanay ang mga Tekniko ng Pag-unawa
Bumuo ng mindfulness at mga teknikong pag-unawa upang matugunan ang stress at anxiety, mga panganib na sanhi ng insomnia:
– Subukan ang progressive muscle relaxation (pagtutulak at pag-unawa ng magkakaibang grupo ng mga bungo)
– Gawin ang deep breathing exercises
– Gawing meditasyon o imaheng direksiyon
– Mag-engage sa yoga o tai chi
Ingatang manahimik na ito ay maaaring kailangan natin ng pagsasanay para matuklasan ang mga gumagana sa atin. Maging mahigpit at tiyaga, at huwag magtagal na hilingin sa professional na tulong kung ang iyong insomnia ay tumagal.