Dito ay 5 buhay hack para sa pagpapanumbalik ng diabetis:
1. Gumamit ng Diary ng Pagkain upang Track ang Karb
Papigilin ang pagtutukoy ng iyong daily carb intake ay matutulungan kang pangasiwaan ang iyong mga antas ng asukal-dukha. Sumulat ng lahat ng kain at inumin, kasama ang mga hanay ng porsyon, sa isang diary ng pagkain. Makakatulong ito sa iyo na mas kilalanin ang mga patutunguhan at gumawa ng mabilis na mga desisyon tungkol sa anong kain mo.
Tip: I-download ang isang mobile app tulad ng MyFitnessPal o Lose It! upang madaling log ang iyong mga pagkain at track ang iyong carb intake.
2. Gumamit ng Metodo 5-4-3-2-1 upang Mapigilan ang Stress
Ang stress ay maaaring dumagit sa mga antas ng asukal, kaya’t mahalaga na hanapin ang mga paraan upang pangasiwaan ang iyong stress. Tiyakang sumikwenta ito:
– Pakitang-tanggalan ang 5 bagay na nakita mo
– Ito’y tawagan ng 4 bagay na maaaring kontakin o pakiramdam
– Idetekta ang 3 bagay na maaaring ilapit sa iyong amoy
– I-umano ang alpabeto nang pabalik-balik (2)
– Sumugod ka ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig (1)
Tip: Gawin ang metotong ito habang may stress o kalungkutan.
3. Gumamit ng Watch para sa Monitoring ng Asukal
Ang isang watch para sa pag-monitoring ng asukal ay maaaring matulungan kang track ang mga antas ng iyong asukal habang nasa pagbabago. Ang mga watch na ito ay gumagamit ng isang maliliit na sensor upang mapaninirahan ang mga antas ng iyong asukal, nagpapabigay ng impormasyon sa oras-upat upang matulungan kang gumawa ng mabilis na mga desisyon tungkol sa iyong diet at pagsasanay.
Tip: Pakiusap kayo sa inyong taga-angking pangkalusugan bago bumili ng isang watch para sa pag-monitoring ng asukal.
4. Gumamit ng “Metotong Plate” upang Pangasiwaan ang Hanay ng Pagkain
Ang metodo ng plate ay isang madali at makakaya na paraan upang pangasiwaan ang hanay ng pagkain nang hindi mahirap:
– Ibagi ang plato ng 4 bahagi:
+ 1/2 para sa protein (karne, isda, o mga bunga)
+ 1/4 para sa mabuting fats (avocado, buto, o buting-butong hiwaan)
+ 1/4 para sa karboid na komplex (brown rice, quinoa, o whole grain bread)
Tip: Gawin ang mga hanay ng porsiyon gamit ang isang measuring cup o food scale.
5. Isara ang “Diabetis-Friendly” na Mga Pagkain
Gawa at sa iyong plano ang mga pagkain upang matiyak na may tama ang iyo’y kumuha ng diyeta, protein, at mabuting fats. Halimbawa:
– Umaga: Overnight oats kasama ng buko at buto
– Tanghali: Grilled chicken salad kasama ng mixed greens at whole grain crackers
– Pambihira: Carrot sticks kasama ng hummus
Tip: Gawin ang meal planning app tulad ng Yummly o Plan to Eat upang matulungan ka sa pag-isara ng mga pagkain.