Dito sa 5 epektibong pagkilos ng katawan na walang kailangan ng equipment:
1. Push-ups
– Simulan sa posisyon ng plank na may kamay sa kalampagan at paa sa hip-width apart.
– Kabuuan ang katawan hanggang sa mabuo ang benteo nito, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng simula.
– Gawin 3 set ng 10-15 reps.
Benepisyo: Nagpapangunahin sa puso, balikat, at triceps.
2. Squats
– Tumayo na may mga paa sa kalampagan apart.
– Kabuuan ang katawan hanggang sa maabot ang magsulat sa posisyon ng squat, manatili ang likod nito ligtas at mga huwad sa likod ng mga tabing-paa.
– Lumabas sa paa mo upang magbalik sa posisyon ng simula.
– Gawin 3 set ng 10-15 reps.
Benepisyo: Nagpapangunahin sa mga binti, bukang-litid, at mga bisig.
3. Plank
– Simulan sa posisyon ng plank na may kamay sa kalampagan apart at paa sa hip-width apart.
– Pakilos ang mga bisig nito pagpapalaki mo ng katawan ng tumataglay mo ang kalamnan ng koreo mo.
– Tumagal ng 30-60 segundo upang simulan, lalo na nang lumago ang kalidad mo.
– Gawin 3 set.
Benepisyo: Nagpapangunahin sa mga bisig, nagbuboses ng postura, at pagbabawas ng sakit sa likod.
4. Lunges
– Tumayo na may magkakalampagan ang paa.
– Umungol sa isang malaking hakbang sa isang paa.
– Kabuuan ang katawan hanggang sa makabuo ang lunge, manatili ang punong-kahoy nito liko at liko pang mukhang baba ng may tabing-paa.
– Lumabas sa mukha para umabot sa posisyon ng simula.
– Alternahan ang mga kalamnan para sa 3 set ng 10-15 reps sa bawat panig.
Benepisyo: Nagpapangunahin sa mga binti, bukang-litid, at mga bisig.
5. Burpees
– Simulan sa posisyon ng tayo.
– Lumipad na mababa ang katawan hanggang sa makalantad ang kamay sa lupa.
– Mula doon, umilang ang mga paa mo upang magkaroon ng posisyon ng plank.
– Gawin ang isang push-up, pagkatapos ay mabilis na tumawid sa katawan nito sa mababang posisyon.
– Matagumpay na maglabas sa posisyon ng tayo at umikot ng kapwa sa hangin.
– Gawin 3 set ng 10-15 reps.
Benepisyo: Nagpapangunahin sa buong katawan, nagbuboses ng kalusugan ng puso, at pagbabawas ng metaboliko.
Tandaan na kailangan maglaho bago simulan ang anumang programa ng eksersisyong pisikal, at makinig sa batis natin at tumingin kapag kinakailangan. Mahalaga ring dalhin angkop na anyo at pagtuturo upang maiwasan ang mga sugat. Masayang gumawa!